杠铃是个非常好的训练工具，受限于空间，因此不像哑铃来的实用，而不少教练也说，学校并没有专属的重训室、没有器材，即使说杠铃工具多么好，但似乎与现实情况是脱节。因此，我们必须找到一个解决之道，而 Boyle 提出一个方式，只要使用一个哑铃来进行训练，一块来看看他怎么说。

Michael Boyle在它个人的部落格写了一篇“ACL Injury Prevention Is Just Good Training”：预防 ACL 受伤的训练就是一个好训练吗？ 我们用来预防ACL受伤的训练内容事实际跟我们训练每个人所使用的内容是一样的。因为女性运动员的受伤机率较高，所以带领女性运动员的教练倾向对于ACL伤害预防更加感兴趣。然而，男女都可能受伤。(文章有影片示范，可以点进去看动作)

单脚蹲（Single-Leg Squat）

我在训练一位女性足球员，她的右脚小腿骨有后倾（retroversion）的状况，如图所示。我希望在训练他的跳跃、敏捷度甚至是肌力时，考虑到平衡及剪切力的问题。有什么样的建议吗？

针对跑者的肌力训练，美国Competitor网站挑选了四个最好的动作：徒手双脚深蹲(Bodyweight Squats)、单脚硬举(Single-Leg Deadlifts)、核心训练(Core Work)及单脚深蹲(Single-Leg Squats)，将这四个动作加到原有的训练中，有助于你成为一个跑起来更有效率的跑者啰。

山姆伯伯在“预防 ILIOTIBIAL BAND SYNDROME(ITBS) 髂胫束摩擦症候群”的文章中有提到“髋外展肌群(hip-abductor)”的肌力训练，其中有提到一个单脚蹲(Single-Leg Squat)或称“Pistol Squats”。这个动作可以测试你髋外展肌群(hip-abductor)的肌力强度及平衡。

Mike Boyle在T-NATION网站分享“5 Superior Single Leg Exercises”：对于运动员的训练上，我(Mike Boyle) 是单脚训练的拥护者，我认为单边训练优于双边训练(Bilateral Training)，而我花了无数的时间应用于运动员上，获得的结果更强化了我的观点。我的同学认为单脚动作的训练是有争议的，但我使用单脚训练，因为他们更安全、带来更卓越的结果，而且也十分的合理。没有什么好争议的，这合乎逻辑，也是古老的智慧。

在“NASM Essentials of Corrective Exercise Training”的书上有做了一个分享“Single -Leg Squat Assessment”：单脚蹲(Single-Leg Squat)用来评估动态柔软度、核心肌力、平稳及整体神经肌肉控制。膝外翻已被证明是受到“髋外展肌群及髋外旋肌力减少”、“髋内收肌群活动增加”及“脚踝侧屈所限”所影响。

写过一篇“单脚蹲(Single-Leg Squat, Pistol Squats)测试你髋外展肌(hip-abductor)的强度”，而今天则是来看藉由单脚蹲的测试(Single Leg Squat Test)来了解肌肉强弱的状况，查了一下文章之后，像是跑步、棒球、篮球等与地面有直接接触的运动中，会藉由单脚蹲的方式来评估肌群的状况，并且进行训练，减少运动伤害的产生。

若你是想要增加下肢肌力、但不想同时过度发展髋内收肌群；若你左右脚的肌力不平衡(许多人都是如此)；若你想增加运动能力及灵活度。或许可以来学习一下Pistol (单脚深蹲)的动作。若深蹲是力量训练之王的话，Pistol则为运动辅助动作的皇帝。到要怎么学习Pistol的动作呢？