运动装备使用指南：一个哑铃的训练计划课表方案

pistol squats|single-leg squat|单脚蹲|单腿深蹲 - 肌力与体能训练动作

杠铃是个非常好的训练工具，受限于空间，因此不像哑铃来的实用，而不少教练也说，学校并没有专属的重训室、没有器材，即使说杠铃工具多么好，但似乎与现实情况是脱节。因此，我们必须找到一个解决之道，而 Boyle 提出一个方式，只要使用一个哑铃来进行训练，一块来看看他怎么说。

若重量可以选的话，选择一个重量是让你在进行“哑铃划船”是有挑战性的，不要选择你可以做一下的最大重量，请选择80%，然后进行以下的课表。

首先，先进行“爆发力”动作，三组 x 5次，使用 Dumbbeel Snatch (哑铃抓举)的动作，如果你没办法教导选手进行哑铃抓举的话，可以使用蹲跳(Jump Squats)。不管是哑铃抓举或是蹲跳都是一个“爆发力”的动作。“爆发力”跟“肌力”不一样，它是设计用来训练神经系统。

【哑铃抓举】

【蹲跳】

三组爆发力动作做完之后，接着进行肌力训练。我喜欢上半身与下半身交替着进行。对于这个主题中，我们想要选择能够在溜冰场上可以进行的动作，可以只需要一个哑铃或是不需要器材，所以我选择分腿蹲(Split Squats)与伏地挺身。而每个动作进行10次。

当运动员可以在无负重的情况下进行2~3组 x 10次的分腿蹲，使用你看台、凳子等来渐进到后脚蹲高蹲(Rear Foot Elevated Split Squats)。一旦你想增加负重时，你可以使用哑铃来进行高脚杯式的后脚蹲高蹲。

如果重举不够用的话，你可以渐进到“单脚蹲(One Leg Squats)”：

你可以把“分腿蹲”或是“单脚蹲”与伏地挺身交替进行。而伏地廷身不需要哑铃。它有三种不同的版本，看选手的状况来做安排，强度依低到高来排列：

■ Incline Pushups
■ Pushups
■ Decline Pushups

接下来，我们选择“单脚直腿硬举”与“哑铃划船”来配合，交替进行。进行2~3组。

【单脚RDL】

下面的动作可以渐进到拿哑铃的方式来进行。

这将是非常棒的全身性训练，需要的工具只有哑铃，供大家参考。

文章来源：山姆伯伯工作坊

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