按摩可治疗跑者膝？按摩有什么功效？

泡沫轴、按摩滚轮_Foam Roller - 运动装备与训练工具

按摩既可以帮助恢复，也可以协助治疗与改善关节的活动度，我们来看看全世界铁人的导师乔福瑞（Joe Friel）在《铁人科学》（Triathlon Sciene）这本书中怎么说：

Massage

Massage is extremely variable in technique and form throughout the world of massage therapy. Although little research supports the use of massage as a long-term recovery technigue, it may serve as a good adjunct to other treatment techniques because it can improve range of motion in the limbs and spine.

Anecdotal improvements are frequently reported by athletes who use massage as a body maintenace or prevention technique, whether using device-assisted(i.e., foam roller) techniques or when provided by a skilled therapist. Massage appears most helpful in the recovery of muscle strains and fascia injuries such as ITB syndrome.

按摩

世界上有玲瑯满目的按摩方法和形式。虽然一些研究支持按摩用来当作一种长期恢复的技巧，但是它也很适合拿来辅助其他的治疗技巧，因为可以改善四肢和嵴椎的活动范围。

据说按摩经来被运动员拿来当作一种保持和改善身体动作的技巧，不管是使用器具辅助(例如泡棉滚筒)，或是直接给有技巧熟练的治疗者。按摩被证实在恢复肌肉僵硬和软组织的受伤时有极大的帮助，例如治疗跑者膝。

近期的研究尚未肯定按摩可以显着减少有关于延迟性肌肉痠痛的症状、用来加强运动表现和恢复，或是拿来运用于运动伤害的恢复。此外，在激烈的运动或比赛后立刻使用按摩，可能会对肌肉乳酸排除和恢复造成不利的影响。

出处：出自Joe Friel ‘Triathlon Science’

经由这段对按摩功效的解释，比较明确的是：“按摩对于『使僵硬的肌肉恢复弹性』和『使受伤的软组织恢复正常』都有极大的帮助”，但对他其肌纤维发炎(延迟性肌肉痠痛)与其他非关软组织的运动伤害，并没有直接证据显示有帮助。

所以关身体的紧绷感与疼痛感，大部分的原因是“肌筋膜缺水的缘故”，因为当我们施加于身体某部位压力时，便会造成该部分的筋膜缺水，好比用力把海绵挤出水来，这会造成你肌肉被拉扯，因此你会感觉紧绷，甚至疼痛。又因为肌肉紧绷的缘故，进而拉扯关节，造成关节之间的磨擦，引起发炎。所以只要能让筋膜中的水分补充，便可以有效解决此现象。

译文第一、二段中，有提到按摩常被运动员来拿改善身体的素质，例如柔软度、身体的活动范围。其中最常见的按摩辅助器具，莫过于泡棉滚筒(foam roller)，此器具的特点在于可以藉由自身的体重去对肌肉作施压，例如按摩右侧小腿时，将左脚也放在右小腿上方，达到加强右脚肌肉的放松效果。

另外，译文第二段也提到按摩可治疗跑者膝的情况，因为跑者膝是因为大腿外侧的髂胫束太紧，重复摩擦，因此根据人体肌膜和肌肉的牵连关係，你可以藉由放松臀中肌，来达放松髂胫束的效果。

至于译文末段中，作者举出近代科学尚未认同按摩对于减少肌肉延迟性痠痛、运动伤害恢复和肌肉乳酸排除与恢复造成不利的影响。目前的确还没有确切的定论出来，不过大家可以参考这篇文章〈运动恢复系列实用篇─ 按摩滚轮真的可以帮助恢复吗？〉 (出自don1don，作者江杰颖)。

我想最直接的方式，就是在有专业指导教练的情况下，去尝试使用滚筒来按摩，自己亲身去体验，藉此去感受滚筒是否有帮助预防运动伤害、增进肌肉复原的效用在。

文／耐力网／庄茗杰