第一周：3组8次
第二周：3组10次
第三周：3组12次
第四周：3组12次。开始增加外在的负荷，每周约可以增加5磅。
像是硬举、划船、卧推、肩推的动作，则可以先从轻负荷开始进行。组数及次数的部份，一样可以参考上述的方式。第四周即可以增加负荷。依照【超补偿原则】，一般我们会希望一周训练3~4次，效果最为理想。每周动作可以增加 2.5 磅~ 5 磅的重量，前提是每次的动作都能够保持适当姿势，并完成预定的次数。
三周~四周会换一次课表（换动作），动作安排的注意原则一样：
“下肢推”：“下肢拉”：“1：1”
“上肢水平推”：“上肢水平拉”：“1：1”
“上肢垂直推”““上肢垂直拉”：“1：1”
上述的方式，我们是以安全（渐进原则）的方式来锻练身体。一般初学来说，这样的进行方式，进步的效果可以长达一年。这样训练内容，从滚桶放松、动态热身、爆发力动作、肌力动作及核心动作，通常在４５分钟～１个半小时内完成。
文章来源：山姆伯伯工作坊
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