对于初学者来说，如何开始进行肌力训练呢？山姆提供一种方式，可以先从“徒手动作”开始，像是深蹲、保加利亚分腿蹲、单脚硬举、伏地挺身、引体向上、反式划船。组数及次数，可以参考以下建议：

介绍一个基础的训练原则。在一般适应症候群中，当身体遇到压力并花时间适应它时，身体会经历正向的改变，让我们具备处理压力源的能力，这个适应过程称为“超补偿（Supercompensation）”。人体在征服压力源后，会变得愈来愈强壮。而超补偿的发生有4个阶段：