臀肌在哪儿？功能为何？

臀部肌肉在跑步、跳跃、丢掷、摇摆、扭转等动作中扮演着重要的角色，吸收下肢关节动作所带来的冲击 ，特别当躯干前倾或髋部弯曲时躯干的平衡,例如蹲/坐/骑脚踏车等等; 另外,也协助身体在单脚站立的瞬间维持嵴椎骨盆的稳定并帮助髋关节作后伸外转 (臀大肌)与髋关节外展内转(臀中肌) 的动作

　　美国《肥胖》杂志曾刊载澳大利亚研究发现，每天快跑8分钟比慢跑1小时减肥效果更好，研究人员分析指出，快跑运动可以使身体释放更多的特种激素“儿茶酚胺”，使体内储存的脂肪得到更大程度的释放，并通过肌肉运动消耗这些脂肪。

疑问：
跑步是锻炼身体最简单方便的运动，跑步锻炼用到频率最高的就是下肢，那么跑步时经常会用到哪些腿部肌肉呢？

对于训练髋伸肌群及启动臀肌，桥式是一个简单而有效的动作。对于回复下肢肌肉的失衡及核心来说，这动作十分重要。人体常见的姿势包括了髋关节过度前倾，这将使得髋关节伸展及启动臀肌的工作变的困难，特别是臀大肌。另一种与骨盆倾前有关的是发现髋屈肌僵紧。在复健及矫正的早期阶段应该试图改善髋屈的活动度，然后僵紧的髋屈肌群也会限制髋伸的能力，因此我们也需要启动及训练臀大肌群（髋伸肌群）。那我们该怎么做呢？传统主义者会说，我们在进行强化前要先回复活动度。我同意这一点，但我也认为有变通的方式让你髋屈活动度及髋伸肌群能同时获得进步。

进行接下来的动作，手去触碰自己的屁股，感觉屁股收缩放松的时机点？“爬楼梯”、“跑步”、“骑自行车”、“深蹲”、“弓箭步”、“桥式”等，你是否发现屁股都是“软的”呢？但书上不是说，这些动作都会训练到屁股吗？为何屁股就是“软趴趴”，使不出力呢？不止一般民众，可能运动员也是如此！？

在进行桥式(Bridge)或深蹲(Squat)时，有人说“臀大肌”就是没有感觉，腿后侧肌很有感！山姆伯伯也没辨法做回答，但可以来看看PTOnNet网站中提到的“变形的交替抑制(Altered reciprocal inhibition)”的状况，由于髋屈肌过度活跃/僵紧，导致臀大肌的神经驱动降低。

对于大部份的现代人来说"久坐已经变成一种常态，不管是上班、操作电脑、开车等，长时间久坐对于身体许多肌肉有着不利的影响(紧僵或是无力)，为了降低因久坐而产生出的疼痛或症状，可以尝试站起来、走动伸展一下。而此篇文章来说明久坐所影响到的肌肉。

写过一篇“单脚蹲(Single-Leg Squat, Pistol Squats)测试你髋外展肌(hip-abductor)的强度”，而今天则是来看藉由单脚蹲的测试(Single Leg Squat Test)来了解肌肉强弱的状况，查了一下文章之后，像是跑步、棒球、篮球等与地面有直接接触的运动中，会藉由单脚蹲的方式来评估肌群的状况，并且进行训练，减少运动伤害的产生。

人体网路最快而且最重要的筋膜层是哪一个呢？在SPARTA POINT的文章中提到，也许是位在背部深层的，呈现“X”型，并连结了二个身体最大肌肉“背阔肌(Latissimus Dorsi)”及“臀大肌(Gluteus Maximus)”的“胸腰筋膜(Thoracolumbar Fascia)”。

继上一篇提到“深层纵向系统 Deep Longitudinal Sub-System (DLS)”，同样分享 NASM Essentials of Corrective Exercise Training 书中介绍，谈到所谓的背侧斜向系统 Posterior Oblique Sub-System(POS)，一块来看一看啰。

问： 很多运动员都会走路呈外八字，解剖课的时候，老师说是臀大肌外旋，可是昨天听到一个说法是梨状肌外旋，我翻了翻解剖，梨状肌是止于股骨大转子尖端；臀大肌止于臀肌粗隆和髂胫束。但是，两块肌肉可以使大腿外旋。所以，我不知道到底是哪一块肌肉外旋了，还是两者都有呢？

在骨盆前倾和后倾的力偶论坛中介绍比较清楚，但是骨盆一定是三维的运动，因此也会存在骨盆旋转上的力偶，和侧倾上的力偶，请问那位老师能提供详细的资料，谢谢

“健美腰”是长期大重量的下肢力量训练造成的，本质是肌肉的失衡。通过改善肌肉平衡入手，恢复上下前后肌肉平衡关系，“健美腰”就能得以改善。

深蹲(Squat)的动作，过去至现在，不少人提出了许多问题，其中“深蹲：如何让你蹲的更低？”已经介绍了。而关于两脚的距离要与肩同宽、较窄或较宽呢？这些问题在知名的BodyBuilding网站有写了一篇“Secret Of The Perfect Squat – Widen Your Stance(完美深蹲的祕密 – 加宽距离)”。

前面提到了《深蹲时，骨盆会翻转(BUTT WINK)(一)》，接下来是要谈到的，深蹲蹲到底时，骨盆会翻转，有的人提到是“大腿后侧太紧”所导致，主要的原因在“Starting Strength”这本书中有提到，作者认为由于大腿后侧太紧，导致蹲到底时，腿后侧去拉腰椎，造成骨盆翻转(或是下背圆起)，并且说到，竖嵴肌无力及大腿后侧太紧是最常见的问题。而解决方式就是“伸展大腿后侧”！但伸展的方法"可能"有机会改善，但可能没效，因为问题可能不是腿后侧柔软度的问题。为什么呢？

在 Greatist网站上分享了一篇“30分钟跷臀徒手训练”，不用任何的器材，利用桥式(Bridges)、深蹲(Squats)、棒式(Planks)及跨步(Lunges)动作，加上超级组的搭配，在极短的休息时间，锻鍊你的臀肌。

在上瑜珈课时，在进行勇式(Warrior Pose)的动作时，老师应该会特别提醒，膝盖记得对准第二根脚趾头(上图左)，对吗？这时候你对着镜子开始调膝盖。而你有认真注意过，你的膝盖是内倾(上图右)还是外倾(上图左)呢？而这又代表什么原因呢？花个时间来看看Yoga Journal的介绍啰。

在进行徒手训练或重量训练，我们可能因为某个肌肉过度活跃，抢走了别人的工作。比方说，该是臀大肌收缩的时候，臀大肌却没有进行适当的收缩，反而是其它肌肉群在工作。在[NASM’s Essentials of Corrective Exercise Training]这本书中有提供评估的方式，我们一块来看看。

在HuffPost的网站上分享一篇“5个使用滚桶按摩常见的错误”：这些日子以来，Foam Roller 泡棉滚桶几乎是无处不在，健身房、物理治疗师的办公室、客厅甚至是你的手提箱。毕竟，滚桶按摩已经成为运动界的宠儿并做为许多不同疼痛的万灵丹。从本质来看，滚桶按摩是一种自我肌筋放松(Self-Myofascial Release, SMR)的方式，释放肌肉及结缔组织里的粘黏。

美国A.T.Still大学人类行为学院院长马修斯·瑞尔博士最近对上斜式跑步机和平台跑步机的训练效果做了一项比较研究，发现上斜式跑步机在三个方面拥有平台式跑步机不可比拟的训练效果。