随着比基尼的季节即将到来，很多人会把重点放在锻鍊眼前腹肌，但是身体的另一面也需要同样的关注──穿上比基尼会被展示的线条绝不只那些得来不易的核心肌群。帮助甩掉你的大屁股（或打造翘臀），我们请来了知名教练Shuan T──专授疯狂极限30分(INSANITY MAX:30)、Focus T25、Hip Hop Abs、Rockin’ Body，教导五个简单上手的动作，保证让你成为背杀，众人视线将离不开你的完美线条。

Q：臀桥做的腰酸，是不是动作不标准？该怎么注意发力呢？

李安有色戒，郎叔有色诱。鉴于镇楼图太重要，郎叔的狼臀还是不要撅出来贻笑大方了。

今天说说臀部练习。话说屁股在健身兵器谱上的排名，应该是仅次于脸。网上有很多翘臀练习的长微博，但是鲜有臀部拉伸，郎叔就自己临床三十年的健身经验，敲打键盘分享之。

Q：有哪些动作可以练到上臀部啊？想屁股显得高一点！ @我要马甲线

by 晓菜

早餐：番茄沙沙配蒜香法棍

午餐：奶香菌菇牛肉锅+清拌芥兰

晚餐：什锦蔬菜汤
● 番茄沙沙配蒜香法棍
食材
10粒 小番茄 切丁
6片 罗勒 切丝
1瓣 蒜 擦泥
1茶匙 橄榄油 法棍用
3片 法棍
1/2茶匙 柠檬汁
半个 柠檬 擦屑
1撮 黑胡椒
1撮 盐
1茶匙 橄榄油

仙女式丰胸翘臀平衡：
性感瘦功效：
美背、挺胸、翘臀三合一，开展巨星般美妙锁骨及紧实翘臀！

在“发展翘臀最有效率的方式：肌纤维训练法”的收尾动作，还可以选择坐姿髋外展的动作，而动作上有二种变化式：《改变高度》及《改变躯干角度》。调整椅子的高度（如下方影片），每个高度进行20~30次，组间休息约30~60秒。另一种是调整躯干的角度，进行3组，每组调整躯干的角度：后倾15~20度、躯干呈90度、前倾15~20度，可参考《影片》。

对于发展“跷臀（丰臀）”很有一套的教练 Bret Contreras，在他所写的畅销书中（名为：Strong Curves: A Woman’s Guide to Building a Better Butt and Body）分享了他的训练方式。因为“槓铃 Hip Thrust”对于臀大肌的刺激相当的棒，所以在他的课表中，都有Hip Thrust的动作。

在 Greatist网站上分享了一篇“30分钟跷臀徒手训练”，不用任何的器材，利用桥式(Bridges)、深蹲(Squats)、棒式(Planks)及跨步(Lunges)动作，加上超级组的搭配，在极短的休息时间，锻鍊你的臀肌。