课表的安排范本：

1. 臀大肌主导动作
2. 水平拉或垂直拉
3. 股四头肌主导动作
4. 水平推或垂直推
5. 髋主导、直腿髋主导或大腿后侧主导动作
6. 臀肌辅助动作
7. 直线核心动作
8. 横向或是核旋转动作

对于许多女性只对下肢有兴趣的，以下也提供一个范本：

1. 臀大肌主导动作
2. 股四头主动导作
3. 髋主导、直腿髋主导或大腿后侧主导动作
4. 臀肌辅助动作

臀大肌主导动作是“Hip Thrust”系列的动作，比方说：

 脚抬高式Hip Thrust
 肩膀抬高式Hip Thrust
 脚及肩膀抬高式Hip Thrust
 地面槓铃Glute Bridge
 槓铃Hip Thrust
…

臀肌辅助动作：

Band Seated Abduction
X-Band Walk
Standing Cable Abducation
…

对于跷臀有兴趣的朋友可以参考看看，事实上，这对运动员也有益。

文章来源：山姆伯伯工作坊

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