1.利用小周期来达成中周期的特定体能目标（如：肌耐力训练）
2.利用小周期来达成中周期,特定技术训练目标（如:团队战术、个人技术）
为了要达到这些目的，在小周期训练中安排恢复（recovery session）是非常重要的。目前在竞技运动中，面临着重要的问题是对于各种不同恢复手段（recovery modalities）的生理变化，以及使用时机上仍然缺乏足够的证据。在美国上课学习时，前美国奥会恢复中心主任 Dr. Sands曾经跟我们提到：“或许，最有效的恢复策略，就是使用多种不同的恢复手段。因为人体对于不同恢复策略就如同对于训练的刺激一样，时间一长就会达到适应！”因此，此这篇文章当中，我暂时不讨论各种恢复策略的生理。反应，则是把此篇重点放在如何利用“简单便利”的方式，达到恢复的目的，以及如何运用不同恢复策略，适当安排在小周期的训练计划当中。
(表一) 小周期训练计划
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周一 |
周二 |
周三 |
周四 |
周五 |
周六 |
周日 |
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| 训练负荷 |
中 |
高 |
低 |
中 |
高 |
中 |
休息 |
| 上午训练 |
中 |
高 |
低 |
中 |
高 |
中 |
休息 |
| 恢复策略 |
午休 |
冷水浴+ 午休 |
午休 |
按摩 |
冷水浴+ 午休 |
按摩 |
休息 |
| 下午训练 |
低 |
高 |
低 |
休息 |
高 |
休息 |
休息 |
| 恢复策略 |
冷/热水浴 |
热疗 (蒸汽) |
冷/热水浴 |
休閒活动 |
无 |
小睡片刻 |
休息 |
（图一） 小周期训练负荷变化
（表一）当中，要先注意到的重点是一周的训练负荷变化，从周一到周日每天的训练负荷都不相同。在安排高训练负荷之后，要适当的安排中负荷和低负荷，当作一种恢复手段。（图一）用长条图来表示一周的训练负荷变化，以图中的例子来看，以很明显地看到周二和周五为训练负荷最高的两天，周日则是完全的休息日。设计完每日的训练负荷之后，接下来就要安排上午和下午的训练负荷（以一天两次的训练课程为例），星期二和星期五早上和下午两阶段训练课表，都是安排高负荷。其他时间的早上和下午变化，则会依照前一天或后一天而有所不同（训练原则中的变化原则）。将早上和下午的训练负荷安排好了之后，教练们就可将不同的恢复策略安排到不同的时段当中，在这个部分是相当弹性的，但却会有几个大重点必须要掌握。
A.善用午休和片刻小睡：睡眠是完全不用钱又非常强大的恢复方式 （Robey et al., 2014），运动员一天建议需要至少8-10小时睡眠；午睡的时间（小睡片刻的时间） 不宜超过30分钟，否则容易进入深层睡眠，而导致需要更多时间醒来，影响接下来的训练品质。
B.冷/热水浴、冷热交替、热疗：并非每位选手都有机会接触到高级的冷/热水池来进行恢复，但很少选手不能淋浴的吧?（总是需要洗澡吧！）若把浸泡改成淋浴就是一种替代方式（以冷热交替的方式进行 5-10 次，每次约1-2分钟）。如果是移地训练或者是比赛，则可利用饭店的游泳池和浴缸来进行；热疗则是指任何和热有关的方式，如蒸气或是桑拿，一样的执行原则。
C.按摩：如果不是职业队伍，可以聘请专业的专职按摩师（大部分都没有办法），最简单的方式就是替自己进行按摩，之前部落格分享过按摩滚轮就是其中一种方式。按摩有许多种方式，如果是治疗性的按摩（深层，以移除组织粘黏为目的），往往会伴随着肌肉疼痛。这时后就要注意不要将这样子恢复方式，放在主训练前（以表一为例，因周日为完全休息日，所以治疗性的按摩，可以放在周六进行）
D.完全恢复日：既然星期日是所谓的完全休息，选手们就要有一定的认知，这个时间应该要避免任何会增加身体疲劳或负担的活动。如果该休息的时候跑去冲浪，登山…等需要消耗大量体力的活动，可以想像星期一的训练效果就可能会大打折扣。如果因为这样子受伤，更是得不偿失（想想看有多少选手，曾经发生过类似这种状况呢?）。这类型的活动，可以放在非赛季的时候，当作一种调剂的活动（另一种mental的恢复）。
结论：这篇文章是以“概念”的形式，简单介绍如何将不同恢复的策略，合理的安排至训练小周期当中。恢复策略在科学研究上，还有许多需要等待解释的问题，例如：运动训练的目的在于改变人体的细胞结构，达到特殊蛋白质合成的目的 （Viru,1995）。中间过程会引发不同程度的化学反应，如果训练后马上浸泡到冷水池，是否抑制了这些细胞传递的路径，反而造成反效果呢？ 如同Dr. Sands 对于恢复策略的适应性看法，如果这种现象是真的，那么在选手的一般准备期中，真的适合放入这些恢复的策略吗？会不会因为在这个时期使用，身体对于这些恢复策略则形成适应现象，反而造成比赛期无法有效的恢复呢？以上这些问题，到现在科学家们仍然无法提出明确解答，但可以确定的是：教练、体能教练、运动伤害防护师和营养师…等运动表现团队成员（Sport performance enhancement group），应该要儘早共同拟定出选手的年度训练计划，再从年度计划当中区分出不同时期的训练目标（中周期）。如此一来，才有办法将不同的恢复策略，有效的安排至训练小周期当中。
参考文献
Bompa, T. O., & Haff, G. G. (2009). Periodization: Theory and methodology of training. Champaign, IL: Human Kinetics
Robey, E., Dawson, B., Halson, S., Gregson, W., Goodman, C., & Eastwood, P. (2014). Sleep quantity and quality in elite youth soccer players: a pilot study. Eur J Sport Sci, 14(5), 410-417. doi: 10.1080/17461391.2013.843024
Viru, A. (1995). Adaptation in sports training. NY: CRC Press.
文/江杰颖
更多核心肌群力量训练文章见： //www.nduoke.com//www.nduoke.com/core-strength
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