一位在台湾的日商公司任职的荷兰籍的朋友Jan Van Der Schee （以下称Jan），Jan在今年的国际铁人赛事Challenge Taiwan中，与朋友一起组队参加113半程超级铁人赛接力组，透过好朋友－－德国German Academy of Sports认可的专业教练，四月一日开始成为国际自行车品牌Specialized台湾区总经理的Michael Richter 的协助，5个月的时间，成绩大大提升，90k的完赛时间由过去的3小时24分进步到2小时37分。
我们十分好奇在这么短的时间内进步如此神速，究竟Michael 为Jan提供了什么样的训练?下面我们从选手的角度和大家分享专业的自行车训练。
Q：Jan，我们常常都觉得每个人都会骑车，多骑就熟练了；但是专业的训练到底和“玩乐骑”有什么不同呢？
A：我是荷兰人。对荷兰人来说，骑车和运动是两回事，因为我们从小就骑车，可以说是在单车上长大的，所以在荷兰自行车是国家文化而不是运动；我想没有人比我们更常骑车了。但是把自行车当成运动项目来训练，这倒是第一次。
之所以要针对我所熟悉的单车特别训练，这是因为玩乐骑和训练是很不同的。以前常常骑车，虽然也会进步，但是很不明显，因为一般骑车是没有标准可以比较的，不知道今天骑得快是为什么？骑得比较不好又是为什么？所以好像每次都没什么不同。
但是训练不一样，训练必须有目的和标准去做比较，专业的训练，每一次都该设定特定的目标，也许是训练速度，或是距离，或是强度等等。透过专业教练的推动，为你订定一个可执行的计划，教你如何达到目标，会进步得比较快。
Q：Jan的训练计划是教练帮你订的吗？
A：是的。当我的教练知道我的目标是希望在2014年的Challenge Taiwan赛事进步之后，他根据我的目标，以及目前的程度、时间，帮我设计一套适合我的训练课表。你也许会好奇他是怎么去评判我的程度呢？
因为我们是好朋友，常常一起骑车，所以他大致了解我的能力，不过真的了解是透过测量，一次外骑时，他要我用尽全力去骑，然后测量到我在“爆掉”之前的心跳是184次／分钟，依此为标准为我设计课表。
Q：所以这四个月Jan你都照着训练课表在骑吗？都怎么骑呢？
A： 没错。我头两个月都在做纯耐力的训练，耐力训练必须透过低心跳长距离才能做到。这有两种方法，一种方法是高转速，用轻齿踩，所以速度不会快，这是在训练心 臟的耐力。另一种方法是低转速，用重齿。这是在训练肌肉耐力。两种方法的基础都是心跳，你的心跳要维持在140次／分钟。不能超过这个心跳数。
Q：这种骑法要骑多长的距离呢？每天都骑吗？
A： 是这样的，我整个的训练计划，一周是五天。两天是在健身房里做训练，每次1.5H。周三、周六、周日骑车。周三早上上班前骑40K，周六骑110K，周日 骑50至60K。在五个月当中，这个距离和时间都是不变的，唯一改变的是训练的内容。头两个月我都是做耐力训练，到第三个月开始就是耐力和强度训练。
Q：第三个月之后，训练课表开始有什么改变呢？
A： 第三个月之后，还是继续做耐力训练，但是要加入强度，这种强度可以有不同的组合。我举个例子，有些时候我会在周三的时候疯狂骑一小时，就是约40K的距 离，心跳大约维持在160次／分钟，也不能爆掉。周六的110K还是维持低心跳的耐力训练。周日的50K到60K可以自己调整。
另一种组 合呢，是穿插间歇训练。例如很用力骑30秒心跳维持175次／分钟以上，然后慢慢骑休息两分钟让心跳降回110次／分钟，然后再用力骑一分钟，慢慢骑休息 两分钟，第三次冲一分三十秒，再休息两分钟，第四次再冲两分钟，休息两分钟。之后，冲刺的时间降到一分三十秒、一分钟，三十秒去重复这个循环。间歇训练我 是在周三的40K或是周日的50K做，周六的110K依然固定维持耐力训练。
这个阶段的训练是耐力加上强度，但不管你做什么组合，要留意的是几个心跳数字。耐力训练的心跳每秒要维持在140次，一小时强度训练维持大概160次，而作间歇训练的时候疯狂骑的心跳维持在175上。而练间歇时中间休息骑的心跳是大概110次。
Q：后面三个月都是做同样的训练？
A：后面三个月的训练都差不多，有时间歇时间可能就拉长了。例如冲刺十分钟，休息骑十分钟。周日的50K可以加进十分钟的速度，这次训练骑一次十分钟冲刺，下一次增加一次变成冲刺两次，慢慢每次增加一次冲刺。周六依然维持110K的耐力训练。
三到五个月的耐力和强度训练的比例是各占百分之五十。
Q：听起来这不是训练耐力就是强度，不是很无聊就是很辛苦，你会觉得很闷吗？
A：还好。不过在头两个月因为速度很慢，强度很低，你会觉得自己是不是没有练到？而且骑车过程会一直被超越，但你要很清楚自己的训练目标，照着课表作是有理由的，最后拼起来你会发现，哇，自己真的是进步神速！
不过这些是我的课表，不一定适合每一个人，我建议有心想训练的朋友，要和自己的教练讨论，依据自己的工作、作息、时间以及能力状况做调整。
Q：可以和我们分享你做了这些训练之后，成绩进步状况，以及下一次的目标？
A： 过去我的平均时速是28K/时，现在是34K／时。当然这次竞赛我改骑三铁车降低风阻也许有帮助，但我完全感受到这五个月的训练对我骑车能力的提升。我下 一次的目标是再一次参加2015年的Challenge Taiwan接力，我负责游泳和骑车项目，因为主要会花时间在游泳训练上，所以骑车无法像这次花这么多时间，但我可以很肯定地说，如果照这个计划训练下 去，科学的计算，我的时速可以到达36k／时。
Q：如果有朋友订了标铁的目标，你认为他也适用于这种训练内容吗？你以过来人的身分会给他们什么建议呢？
A： 还是建议去请教自己的教练，让他依据你的状况为你做调整。但是，如果是自行车新手，必须先享受骑车的乐趣，享受很重要，建立兴趣才能长久。另外心跳錶一定 要买，心跳数是重要的基础，骑车是科学的，必须要有数据资料做纪录，而且心跳需要被监控，比较安全。最后我想说，The effectiveness of training depends on your “Desire and Discipline”
在台湾的自行车休闲骑乘环 境，专业的训练观念还不普遍，而我们有幸听到Jan很实际的经验分享。对于铁人三项运动而言，距离越长自行车项目越是决战项目，尤其在226赛事，谁能在 180公里的骑车过程维持速度保持体力，几乎就决定最后的胜负。或者在铁人运动越来越热的未来，选手们也会开始建立相关的专业知识和训练计划，以追求再次 突破；我们一起期待！
