越来越多的人认识到肌肉抗阻训练的好处，开始把肌肉抗阻训练加入到他们的训练计划中去。很多初级健身者是通过模仿他人的动作开始学习肌肉抗阻训练的。看着图片，动图，或视频，别人怎样做，自己也照着做。动作可以模仿，但有些动作的技巧和参数没有好的私人教练，很难学到。今天，就简单谈谈肌肉抗阻训练参数。

在进行硬举时，使用加重铁练来改善爆发力。研究显示，硬举可以做为一种下肢弹震式训练（ballistic lower body exercise）。透过使用加重铁练的方式，你可以发展更多的爆发力。运动科学家发现，以”尽可能快地”方式进行硬举，可以产生峰值力（peak force）及加速度，而这相似于其它的弹震式训练动作。

有人提到“最大肌力的训练不会有肌耐力效果吗？或是说，肌耐力的训练不会有肌力进步的效果吗？”山姆以肌力与体能训练书上的RM 连续图（Repetition Maximum Continuum）（肌力与体能训练书P.414，英文版在P.401）来介绍，基于训练目标，我们负荷及次数的安排为：

这篇是从NSCA的文献[针对背蹲举的1次反覆最大重量测试来设计一个有效率的热身方式 (Designing an Effective Preactivity Warm-up Routine for the 1 Repetition Maximum Back Squat)]，山姆将全文做个简短的分享。

当你透过“一次反覆最大重量(1RM)评法方式”得到1RM的重量时，比方说，背蹲举1RM为100公斤，接下来你希望以10RM(75% 1RM)的重量进行背蹲举4组 x 10次，组间休息90秒，你有办法如期完成4组 x 10次吗？

肌肉型男词典是肌肉型男的“行话”。内行看门道，尽管专业术语具有专业特色，但是轻松解读、化繁为简，哪怕是“外行”也能读之有道、用之有道。

上次给大家介绍了一下力量训练的负荷和重复次数。留下了一个未解答的也是最重要的问题，即1RM测试。今天给大家解释一下。

有些网友在问“1RM应该怎么进行测量呢？”山姆伯伯来分享ACE网站“Predicted 1 RM vs. Actual 1 RM”文章，一共有二种方式，一种是预测的，一种是实际进行的。记住，并不是每一位客户都户都能进行1RM力量的评估，根据每位客人的需要及目标，选择合适的评估技术是你的责任。

之前在脸书上分享一个“若选手晨练做完最大肌力训练之后，发现没有像练12RM时来的有练到，而紧接着，或是下午或晚上又进行12RM肌肥大的训练时，会发生什么事情呢？”山姆伯伯跟大家来分享一下手边的资讯。

Breaking Muscle网站上，Harvey Newton写了一篇文章：自行车选手，年度比赛结束并且经历休息之后，准备开始明年度的赛事做肌力的训练。在这基础准备期时，提升选手的肌力是非常关键的。为了改善功率输出或速度-力量，增加肌力是有必要的，但并不表示增大肌肉。

对于学习杠铃训练的人来说，一组进行几下是最理想的次数呢？在“Starting Strength”第八章的WORK SETS有谈到，从肌电图(EMG)(上)与测力板(Force plate)(下)所得到的结果，随着次数的增加，运动协调会逐渐丧失。而次数在1~5中，结实肌肉协调地产生一制的EMG波形与力量输出。5RM的训练是最理想的方式。

在Muscle&Fitness介绍：Super Squats“10RM的重量连续进行20次，每次之间进行3个深呼吸”。在“Super Squats”这本书，它概述了20次的蹲举训练内容，声称只要6个星期可以增加30磅的肌肉。这训练内容每周在健身房的时间不超过3小时，对于忙碌生活的人来说是相当适合的。然而，这绝非容易的方式。

在Poliquin Group网站上写到：如果你正在读这篇文章，你可能同意，硬举是最好的动作之一。它让你变的精壮、行动敏捷及自信。它激发你学习的动机并建立去心理韧性。事实上，每个人都应该进行硬举，因为他们锻练到整个身体，并产生以下的优点：

在“肌力与体能训练”这本书的第18章，介绍RM：“设定训练负荷之前，肌力与体能教练应该瞭解负荷与反覆次数之间的关係。负荷常以一次最大反覆(one-repetition maximum: 1RM)(以正确的动作只能举起一次的最大重量)的多少百分比起来表示”。而1RM要如何测呢？直接来看美国STACK网站做的分享整理。

很多朋友都很想进行力量训练，但是总不知道该如何确定训练的负荷和重复次数。发篇日志给大家简单介绍一下。