训练是根据你所安排的周期计划，我们这一期是要建构强壮的基础。这一期，自行车选手至少要训练4周，而8周是比较般较好的选择，为了之后强度更高、爆发力的训练做好身体肌肉系统的准备。

训练强调了五个区块：上半身的推、上半身的拉、腹部、下背及下半身，进行多关节、地面为导向的自由重量的训练(Free Weight Movements)。在基本的周期性的模型中，这一阶段通常又被称为"肌肥大(Hypertrophy)"或是肌肉细胞的增长(Increased muscle cell growth)。但我使用的词是“基础(Foundation)”，这有二个原因。恰当科学的行话术语(Jargon)通常十分吸引人，但却让事情听起来太复杂了，尤其对那些不属于力量/爆发力型的运动员来说。此外，大部份的自行车选择不想要让身体的肌肉变大块。

但这一阶段的目标就是建构一些肌肉，增加肌肉细胞的成长，但别担心，虽然你在进行动作时，一样是每组进行8~12下，但你的身体不可能像气球一样，马上就像健美先生一样。而请记住，这一阶段要减少在自行车上大量的耐力训练。而另一个事实，在这放假的阶段，人们通常都会变重。可以的话，一周进行3次的阻力训练，并且不要过度的骑车，而这11月及12月的这个阶段，你的体重会增加几磅。但这不是重量训练的结果所造成，而是因为热量摄取的比消耗的还多所致。但不用担心，这额外增加的几磅通常在你将自行车骑程的量提升到正常时，就会变成燃料消耗掉了。

■ 训练(Exercises)

自行车专项的重量训练并没有什么很特别的动作，你应该将焦点放在地面为导向、多关节、全活动范围的动作上，包括上半身的推及拉、下半身、下背及腹部。我们仅需要“5个动作，3~4组，每组8~12次”。没必要每次的训练中都做同样的动作，但是要训练同一个肌群。比方说，星期一进行深蹲、星期三Lunge、星期五Step-Ups。而下肢肌肉的训练动作都是透过髋关节及膝盖的延伸而进行的方式。我们不需要进行相似广泛的动作来训练，像是在健美训练中，进行了Bench Press、Incline Press、Decline Press及平行槓的 Dips来训练三角肌、三头肌及胸肌。自行车选手只需要进行一个动作来获得肌肉力量的增长。

重量的选择上，先从相对轻的开始，约50%~60% 1RM，进行12次为主。我们不需要知道事实的最大肌力 1 RM (1 Repetition Maximum)。只是透过估计的方式，使用运动自觉强度(Perceived Exertion)或是将10RM的重量乘上130%，做为1RM的数字。在第一组进行完之后，休息90~120秒(喝水、做记录等)，稍微增加一点重量之后，第二次也许再进行10次。然后，再度休息，再增加重量，最后完成1到2组的8次。

这个型态的训练，最艰难的部份是让耐力型运动员在组与组之间进行恢复。组间休息是有必要的，让身体的ATP-PC能量系统能准备好下一组更高负荷训练。将这个基础训练安排成"循环"是一个错误，不适宜组间设定只有30秒的休息。基础训练不应该是心肺形式的训练。它是设计来进行无氧，也就是组间的休息要充足，身体接近完全恢复。

在自行车上高速的骑程可以做为训练前的暖身及训练后的收操。在自行车或其它形式严酷的有氧训练，应该安排到重量训练的数个小时之前或是之后。

我强烈建议自行车选手持续记录每日的训练日志。大部份的选手会记录他们骑车的记录，但训练的记录有助于了解训练的情况及进步。而做重重量训练时，不要试图为了追求个人的记录而姿势变形跑掉，最后而导致受伤。记得，"技术"优先，能达到完全的姿势及技术，再去追求重量。

文章来源：山姆伯伯工作坊