在知名Bicycling网站上有一篇针对自行车骑士写的“Core exercises for cyclists”的训练，从外在的形式来看，脚踏车最大的动力来源在于“脚”，但踩踏画圆过程(pedal stroke)的动作基础主要来自于腹部及下背，所以若你能锻练强化你的腹部及下背时，在骑程的过程中，除了能消除上半身不必要的摆动，身体能量的输出更有效率，踩踏画圆的过程更流畅，而且也能防止常见的下背疼痛。

所以若你想要有更好的运动表现，文章出了10分钟的训练，着重在于内部深层的“腹横肌(transverse abdominus)”，它对于嵴椎的稳定度扮演相当重要的角色，同时对于下背、斜肌、臀肌、 腘旁肌及髋屈肌稳定度也不可忽视。但你应该发现，我们忽略了腹直肌(rectus abdominis)及六块肌，因为在骑乘单车时，这些肌群使用的比例并不高。

接下来依序介绍的动作，一星期可以进行三次，会让它骑的更快、更久及更有爆发力。

■ Boxer Ball Crunch (腹横肌、斜方肌及下背)

顺时钟15次，逆时钟15 [影片教学]。

■ Power Bridge(髋屈肌、臀肌及下背)

当身体处在最上方时，请停留2秒在回到地板，一共进行20次 [影片教学]。

■ Hip Extension (下背、腘旁肌及臀肌)

将髋关节及腹部躺在瑜珈球上，将二双放在地板上，可以先进行单脚的后抬，在最高点的时候，停留2秒，左右脚共20次。

若单脚没问题的话，可以试着双脚同时后抬，难度会增加；若身体状况还可以的话，可以上半身及下半身同时抬起 [影片教学]。

■ Plank (腹横肌、上半及下背)

停留60秒，可以参考山姆伯伯之前写的“棒式平台”。

■ Transverse Plank (腹横肌、斜方肌)

每边进行10~15次。

■ Scissors Kick (腹横肌、髋屈肌及内外大腿)

脚离地，左右脚交叉摆动，(左脚上右脚下 + 右脚上+左脚下 = 1次)，共100次。记得，不是靠小腿在做交叉的动作，是靠大腿内侧的力量夹紧，而产生交叉的动作 [影片教学]。

■ Catapult(整块核心)

像是仰卧起坐， 而动作是膝盖微弯，双手往前延伸与肩同高，藉由手的方式来引导身体往上，不管是往上或往下，记得是靠腹部的力量，慢慢上．慢慢下，不是靠上半身的动力来晃上来。共20次 [影片教学]。

■ Boat Pose(腹横肌及下背)

停留60秒的时间 [影片教学]。

希望这样的分享，大家会喜欢啰。

文章来源：山姆伯伯工作坊