想要挑战具有难度又富趣味的征服障碍运动，会不会担心自己的体能不够？在面对需要超强臂力才可以攀登上去的墙面，到底要如何才能锻鍊自己成为能征服障碍赛的全方位跑者？

攀岩是属于全身性的综合活动，每个肌肉群都会用到，相较于健美选手的大块肌肉，攀岩选手的肌肉群是小块状；且由于攀岩会经过“悬岩地形”，因此手部运用到的力量也会比较大，背肌与整个手臂的肌群，都要扎实的训练，不能手一抓就痠了，是比较属于强调肌耐力的运动，因此肌肉的持久力是相当关键的因素。

龙舟是华人特有的文化体育庆典，近年随着户外活动及水上运动的推广，划龙舟也成了流行运动。其实对于铁人三项来说，划龙舟(划船)也是一个很棒的辅助训练，有以下优点：

　　什么是半程马拉松？半程马拉松有哪些注意事项？下面我们具体来看。
　　半程马拉松的距离对许多人来说恰恰好，它的长度够，但又不至于太长，所以既能感受挑战性，又不会耗去你太多精力练习。以下归纳出几点准备半马赛需要注意的事项，供跑友们参考：

Shoulder Plate Rotations也有人称为Around the World，强化肩膀及核心稳定肌群之外，同时也有开展肩膀及锻练到肩旋转袖肌群。有二种动作，一种是杠片绕着头：

只要在训练过程中，有《疼痛》都不是正常的，千万不要误解《No pain, no gain》的意思，它的意思是“没有付出就没有收获 。”而不是说“没有疼痛就没有收获”。至于为什么会疼痛，要当面评估及看动作才知道，而有个可能的原因是下背（腰椎）没有维持足够稳定，而产生代偿动作（过度伸展）

T-Nation网站分享到：重负荷携走(Heavy carries)将建构斜方肌及钢铁般的手。举个例子，儘管我能以助握带的方式做一次180公斤的Snatch-Grip High Pull (抓举握法的高拉)，但若无助力带的情况下，100公斤的重量就让我十分挣扎了。在我将负重携走加入到我的训练短短的几周之后，我可以在不用助握带的情况下，抓举握法的高拉拉170公斤。

有网友说，核心肌群到底要练什么，做Extreme Core Killer 核心肌群杀手级的训练或是跟着BodyRock频道上面的做，当下累的半死，但最后只换来痠痛，效果不彰。有没有效果，除了跟运动之外，也跟饮食、休息、基础体能、动作的认识等有关係，山姆伯伯就谈最基本最却有效的棒式好了。

Lou Schuler 今天在Mens’Health 上发表一篇“极限棒式的事实（The Truth about Extreme Planking）”提供了最新的棒式（平板支撑Plank）记录及最新的研究，节取部份内文来分享。

“四足跪姿在进行手脚伸展时，身体摇晃的很大，怎么办呢？”山姆提供个人见解。四足跪姿，对侧手脚同时伸展，这动作称为“鸟狗（Bird Dog）”，强调身体在活动髋关节及肩关节的过程中要保持核心的稳定，腰椎（下背）不要反覆凹凸。以下提供影片。

登山者（Mountain Climber）它是一个模拟爬山的全身性的动作，除了能锻练核心肌群之外，同时也提升心跳率。在髋关节有动作的情况下，核心、肩膀及手臂要保持稳定，不随着髋关节的动作而摇晃。对于腰椎及髋关节不分、柔软度不佳或大腿骨较长的人，开始尝试这个动作时，或许可以把手放在牢固的凳子或阶梯踏板上进行。

到底游泳项目的核心训练是什么呢？来看看NSCA出版的【Developing the Core (Sport Performance Series)】书上第12章所写的“针对游泳项目，发展核心肌群的指南”。

在 DeanSomerset 网站上谈到了“Half Kneeling and Split-Stance Positions For Strength, Power and Rehabilitation （单跪姿及分腿姿势）”，主要是提到单跪姿及分腿姿势的使用及好处，一块来看看部份内容。

核心肌群起自骨盆或脊柱，负责脊椎的前屈、伸展、侧弯及旋转动作。这些肌肉与臀部、背部肌肉紧密地结合，对于臀部和背部肌肉的正常运作来说相当重要。臀部和背部肌肉都有浅层与深层肌肉，其中有些（如腹横肌）肌肉只起稳定作用，并不执行运动。核心训练所包含的典型运动主要是前屈及偏转，然而了解每个平面的运动则是正常运动所必需的，也是伤害预防所不可或缺的。所有体育活动都需要核心肌群来稳定，并将身体下半部分的力量转移到身体上部，反向运动时亦同。

之前写了“预防 Iliotibial Band Syndrome(ITBS) 髂胫束摩擦症候群”文章，但若跑步时发生IT Band疼痛时，怎么办呢？这个状况，山姆伯伯遇过，在练跑时，离家里一段距离之后，IT Band痛了，这下该怎么办呢？

之前已写过“针对跑者的最好核心肌群训练”，但不管是跑者的肌力训练或核心训练，山姆相信万变不离其宗，但有时候你要见识够多够深，才真得能够了解训练的目的及方法，而在Runner's World分享了一篇“10 Essential Strength Exercises for Runners”，再来看看训练的动作有什么啰。

已经分享了数篇关于跑者核心肌群的训练，在Spry Living网站上分享了一篇针对跑者的“最好核心肌群训练”，训练核心肌群的动作，大家可能都很熟或是看很多了，但为何它对跑者有效呢(Why it works)，来看看文章是怎么说明的。

有人问到，跑步后可以安排什么训练呢？核心训练、重量训练或什么的呢？之前有写过“八周的跑者渐进式肌力训练菜单”文章，菜单中有分Easy Day与Hard Day，而训练包括核心训练及灵活度的训练，来看看它的安排方式啰。

David McHenry是一位物理治疗师，在“Oregon Project”计划中的任务是维持2012年奥运田径选手的健康，选手包括Mo Farah、Galen Rupp、Dathan Ritzenhein及Matthew Centrowitz。每周，McHenry让他们每个人进行三次个别的“预健 - 复健(prehab-rehab)”的训练，着重在核心肌群、髋关节及臀部中较小且深层的旋转肌群，这是经常被忽略的肌肉群。

核心的训练重点有三个：核心活动度、核心稳定性和核心力量，对于健康、支撑身体和身体的功能中，都扮演了很重要的角色，所以如何在这三者之间取得平衡是一个很重要的课题。在一开始，我们要学习如何启动 (徵召肌肉参与)、强化和控制骨盆底肌的肌群。