跑者当然需要一双强而有力的腿，但核心肌群的训练同等重要。核心肌群包括腹部、下背及臀部，预防跑步的伤害及疲倦。强壮的核心肌群稳定骨盆，防止骨盆横向的移动，因而降低相关的伤害(ITBS或下背疼痛)。直接来看动作，有的动作已经介绍过，就不多做介绍，若不了解的话，建议咨询专业的教练，给予适当的指导及修正。
维持20~60秒，重覆进行3~5次。
Why it works: 棒式对于跑者来说是一个很完美的动作，因为它包含了整个核心肌群[腹部、背部及稳定肌群]，对于维持适当的姿势是不可缺少的。
平躺在垫子上，双手往头顶的方向延伸。将你的腿部抬起6~12吋，紧缩你的腹部，在腿慢慢放下的同时，上半身慢慢往上抬起，离起约6~12吋。这样来回的动作，进行10~20次，手部都是处于过头延伸的情况，你的双眼应该是看不到你的手才对！
Why it works：这个动作腹腔持续的进行工作，可以改善肌耐力肌力量。
这个动作在“Oregon Project 奥运跑步选手的稳定度训练方式”有出现，命名为Side Plank Knee To Chest。每边进行12~15次，每周进行2~3次。
Why it works：这个动作训练到腹斜肌、腹横肌及髋关节的肌肉，对于维持良好姿势，它们扮演的重要的角色。
持4~8磅的药球，左右交替进行，最后每边要完成12~15次，一周进行2~3次。
Why it works: 这个动作强调在于单侧的肌力及协同肌群。协同肌是较小的肌肉群，协助主动肌(Prime muscle)进行动作。在跑者身上，协同肌往往没有发挥其工作，产生肌肉失衡，最后导致受伤。
■Sit Up In Your Chair(山姆觉得满细腻的动作)
坐在一个坚硬的椅子上，你的身体离椅背约2吋距离。双脚距离与髋关节同宽并稳固在地上，嵴椎往上挺直。让你的坐骨平衡在椅子上，慢慢的让坐骨往后卷，直到坐骨离开椅子上，再卷回坐骨。重覆4~5次，每次在进行时，你可以留意一下腹部的使用。
Why it works：骨盆的稳定是预防ITBS、提供髋关节支撑，防止弯腰的情况产生。坐在椅子上的时间太久，导致跑者与身体核心肌群失去连繫，而这个动作有助于唤回这种连繫。
■One-Legged Stand with Sweeping Arms
单腿直立，下腹部轻微紧缩，腿部逐渐地往地下推，头顶往上延伸。双手合十往前伸直。直立的膝盖在没有锁死的情况下，手部左右来回缓慢的摆动，持续30秒或是直到你疲累了。然后换脚进行，每边进行3次，目标放在每边每次可以支撑2分钟。
Why it works：对大部份的人来说，有一边是做为活动度之用，另一边是做为稳定度之用。如果做为活动度的那一边有弱点，最终会导致受伤发生。所以，加强弱侧边有助防止受伤。
若你不懂东西、不知道该如何安排训练，请耐心花点时间找书籍阅读、咨询教练或找寻有经验的朋友带你啰。
