在菜单中，所谓的Easy Day就是“恢复日(Recovery Day)”轻松跑而以，而这一天菜单安排的是Myrtl[影片]，以增加髋关节灵活性。

有人问到Myrtl中“Hurdle Trail Leg Forward”的动作怎么做？想像你在进行跨栏的动作。在你旁边有一个栏，弯曲你的膝盖，将髋关节抬高，然后大腿与地面平行的方式跨过去后，踩回地板。直接来看以下的影片(前段的动作)，相信你就有画面了：

Hurdle Trail Leg Backward的动作，就是想像一下往后跨的动作啰。

而Hard Day的部份，就是跑步内容最操的一天。跑完之后，可以进行：

■ 脚的训练：LC #1
．Front Lunge x 5次 (一左、一右，每边各5次)
．Lateral Lunge 距离10公尺
．Single Leg Squat x 5次 (一边做完，再换边)
．Lateral Shuffle 距离20公尺
(若你觉得上面动作太轻松，你可以在 Lateral Lunge后加上15个深蹲及10个波比。)

■ 核心训练：Pedestal Routine
．Plank
．Side Plnak(左手在地)
．Reverse Plank
． Side Plnak(右手在地)
(初学者20秒，有基础的可以40秒。难度可以依自己来增加，比方说抬脚。) 

■ 髋关节灵活度：Myrtl Routine

在这边山姆伯伯不提Cannonball及Grant Green，因为动作太多、太复杂了啦！或许你可以将这个当是基本量，再根据自己状况，针对下背或其它部位做加强啰，像是“五项针对跑者核心肌群的训练动作”。

运动结束，伸展按摩也不能少啰。