有人问到，跑步后可以安排什么训练呢？核心训练、重量训练或什么的呢？之前有写过“八周的跑者渐进式肌力训练菜单”文章，菜单中有分Easy Day与Hard Day，而训练包括核心训练及灵活度的训练，来看看它的安排方式啰。

继上二篇的“综合格斗运动MMA的热身篇”及“综合格斗运动MMA的柔软度训练篇”之后，最后来谈了收操(Cool Down)及结论的部份。收操可以效地将心跳率及血压恢复到运动前休息状态，防止心病意外或低血压的发生，而且可以促进静脉血回流，并随后地防止静脉血的蓄存。

网友写信说，做完重量训练、高强度间歇训练HIIT或是BODYROCK的Lisa-Marie或Zuzana带的训练之后，要做收操(Cool Down)吗？但应该换个方式来问，有多少人会做收操呢？收操其实是非常重要的，当你藉由热身逐渐把心跳拉高、加速血液循环之后，在主动运结束之后，也应该逐渐让心跳及血液循环回归到正常，而不是突然停止运动状态。

你要准备打开椭圆机或者在跑道跑步。然而，开始之前考虑做一下简单的热身，并在结束锻炼时候做一下降温活动。肯定的是，热身和降温活动可能会让你的锻炼时间有所增加，但是它们也可能帮你保持更健康。

避免酸痛的发生，伤害的累积！

这是运动三过程中的最后一个过程---结束运动或缓和运动 (Cooling Down)，即是俗称的”收操”，同时也是许多人容易忽略的过程。毕竟做完要做的运动后，不是觉得”很累了”就是”想回家了”，想好好的休息一下，但是其 实，最好的休息方式就是缓和运动，它可以很安全的将我们的身体带离运动后可能的酸痛与伤害，否则递延式的酸痛或累积性的伤痛，恐怕不会让我们的身体真正的 休息！

冬天的气温较低, 就连平常比较懒惰的车友, 为了身体保健, 都会在骑乘前确实的做好热身操后再上路, 但结束活动后的舒缓动作, 你有做到吗?

第一节 热身（warm up)与缓和(cool down)

许多爱好运动的朋友在从事运动时，往往是换好运动服或随意动两下便开始进行该项运动，或许不知已经对身体与生理产生副作用，急性伤害（如骨折、肌腱撕裂）与慢性伤害（如 疲劳性骨折、关节囊磨损）便会接踵而来，运动伤害的发生，不但会让您短时间享受不到运动的乐趣，更严重的话，也许不能再从事该项运动了。

对于跑步经常受伤的跑友，原因可能是多种多样，各自不同，但其中也有一些共同的规律可循，不妨看看下面的跑步锻炼原则，自己受伤是否和不遵守其中的哪一条有关呢?

早上和傍晚操场旁，总能在场边看到许多蓄势待发的跑友，正在场边进行热身，不论是前弯后仰或前弓后箭，每个人在跑前热身时阶段对于伸展运动都十分重视，然而跑友们在跑前进行那么多的伸展运动，真的是正确吗？

运动后cool-down是每个人都习以为常的事情，一些跑步机甚至自动设置了cool-down的程序，但是，一些运动生理学家却指出cool-down并没有科学依据。例如，得克萨斯大学的Hirofumi Tanaka博士就说cool-down是一个还没有被研究过的问题。他说“因为人人都认为这是一个理所当然的事情，所以没有人认真研究过。” 目前，科学界还不清楚cool-down应如何做。有些人建议只需要继续走上几分钟，比如在跑步结束后不是突然停下来站着而是走到你停车的地方；有些人建议需要花5-10分钟的时间继续运动，只不过把速度放慢，比如快跑后慢跑；还有人建议还应该做一些伸展运动。对于cool-down的作用，也是众说纷纭。有人认为可以减轻肌肉酸痛；有人认为可以放松肌肉或减轻心脏的压力。

丹丹开始跑步生活二个月的时间，每一次她到跑步热门时段的操场旁，总能在场边看到许多蓄势待发的跑友，正在场边进行热 身，不论是前弯后仰或前弓后箭，看起来每个人在跑前对于伸展运动都十分重视，想必伸展运动是热身最重要的环节。丹丹有一次趁着遇到练过田径学长聚餐的机 会，顺便请教他跑步前到底要如何拉筋，没想到学长竟然对她说运动这个观念是不对的，到底什么才是跑步前要做的正确动作？

在一次活动量较大的锻炼之后，往往会出现肌肉酸痛。这种肌肉酸痛不是在跑步结束后马上发生的，而是发生在跑步结束后1－2天，因此称为延迟性疼痛。

一个人的生活也要安排得丰富多彩，运动是其中重要一环，借助运动让身体保持健康的同时，也有益积极的心理状态。众多运动 项目中，眼下正为都市男女热捧的跑步则是我们尤其推荐的，无特别技术要求，不用借助工具，也无需旁人配合，随时随地可以开始—还在犹豫什么，换上你的漂亮 运动鞋，起跑吧！