跑步作为一项基础的运动项目，它对健康的好处不用再赘述，尽人皆知，这个曾经被视作很无趣的运动项目，近些年却在都市人群中成为一股新势力，甚 至是一种新时尚。你可以在马路上、公园里看到越来越多的戴着耳机、身着各色运动装奔跑的年轻人，他们中的大多数是一个人目不斜视地跨出每一步。融汇进日常 生活中的奔跑显然已经不能满足这一趋势，享受过跑步乐趣的人大多数最后都会加入一些跑步俱乐部，接受一些公开的挑战，比如在以前一贯只被视作专业运动员项 目的马拉松，现在也已经成为群众性的项目。

　　刚刚结束的2013 北京马拉松，在其开启网络报名的13 个小时之后，所有项目30000 个名额就被跑步爱好者报满，这一速度创造了国内马拉松赛事报名新纪录，也大幅刷新了由北京马拉松去年保持的94 小时报满的历史纪录。与这种情况相类似的，刚刚结束的上海马拉松的报名也出现了秒杀状态，就连这一赛事中附带的市民健身跑，开放的12000 个名额也在1 个小时之内被抢光。

　　除了健康好处外，跑步能促使你的生活方式发生良好的变化，但是这个看上去并无太大技术含量的项目，依然有一些值得注意的地方。记住如下要点，你的跑步生活将变得更安全有效而持久。

　　跑前热身

　　跑前热身的主要目的是为了在正式跑步前增高身体内的温度，增大供血量，提高肌肉伸缩性，并让心血管做好运动准备，与此同时降低肌肉、肌腱和韧带在运动中受伤的概率。

　　热身一开始做拉伸并不可取，也容易受伤，可以从2 分钟慢跑开始，让身体慢热再进行颈、肩、背、腰和四肢的拉伸以及髋、膝和踝关节的热身活动。

　　跑前热身激活臀大肌和腘绳肌尤为重要，这两大肌肉的主要功能在于可以维持膝关节的稳定性。

　　跑步动作运动也美丽

　　没有一个人的技术动作是绝对正确的，不用刻意模仿别人的跑步姿势，找到自己最为自然的跑步节奏就好。初跑者可以尝试减小步伐，尽量不要让膝关节远离自己的身体，防止受伤。

　　虽然跑步时的动作并无一个绝对的标准，但是如何在跑动时保持正确的呼吸确实对你的整个运动过程至关重要。低强度慢跑时，尽量坚持用鼻子吸气，不 要用口吸气，尤其是在寒冷的天气里。因为用嘴吸气，冷空气直刺咽喉和气管，容易引起上呼吸道感染，引起咳嗽，甚至引发岔气，令跑步难以坚持。

　　至于呼吸的节奏，不用太过紧张，让呼吸的节奏跟随步伐的节奏就好。呼吸要深长，缓慢，有节奏，宜用腹部深呼吸，吸气时鼓腹，呼气时收腹。随着运动强度的不同，呼吸的节奏也相应做出调整。

　　一般来说，热身和跑步后放松时，跑步速度会很慢，这时呼吸可以随着步伐调整为三步一吸、三步一呼或者三步一吸、两步一呼；当渐渐提速，达到中等 运动强度时，可以把呼吸调整为两步一吸、两步一呼。这种呼吸节奏比较平稳，适合大多数人在长跑中使用。当跑步速度达到10 公里/ 小时，肌肉需氧量增大，需要将呼吸调节到两步一吸、一步一呼或者反之。而中长跑冲刺时的跑步速度，则需要一步一吸、一步一呼的高频呼吸。

　　跑后放松

　　和热身一样，缓和运动(放松)也是跑步的重要部分。适当做点缓和运动可以减少肌肉僵硬和疼痛现象。

　　小幅度的慢跑可以使心率逐渐恢复到休息状态。如果突然停止跑步，肌肉会立即停止运动，但是心脏不能迅速适应这种变化。心脏会继续快速泵血，导致血堆积在腿部，使身体其他部分缺血，如大脑。这就是有些人长跑之后会感到眩晕的原因。

　　训练结束时，可以放松慢跑或散步5~10 分钟，让身体放松下来。一般情况下，跑步时耗费的体力越多，身体就越需要放松。