许多跑步新手跑了一阵子之后发现，自己的成绩无法再往上突破，或是开始出现一些运动伤害，如果因此放弃继续突破自我的机会，那真的是非常可惜的事。不管从事什么运动，要先有良好的身体素质，才能享受运动的乐趣。

五月底周末假日，台北诚品信义书店人潮如织，连日阴雨的天气里许多穿着跑步服装、跑鞋的市民跑者穿梭在逛街人潮中显得特别显眼。近年来兴起路跑活 动，男女跑者踊跃报名各大马拉松赛事，路跑在台湾几乎成为全民运动；但这看在潜心研究跑步多年的徐国峰与罗誉寅教练眼里，既喜悦又担忧！

最近很流行从一些小地方分辨你是属于哪种人之类的文章，代表美国参加两次奥运的艾伦‧卡尔佩柏，恰巧最近写了一篇分辨你是哪种跑者的文章。

跑步真的让您很愉悦快乐吗…在相同的体力、时间、环境、状态下，如何跑得更聪明快乐呢？

要长跑后休息放轻松
如果长跑是你训练时最重要的部分，而且我相信一定是，那么让身体恢复就是第二重要的事。一般跑者完成29公里或更远的长跑后，需要约2天，也就是48小时，才能复原。这样身体才有足够的时间自我修复重建。如果你才跑完长跑，隔天又进行很困难的练跑，会造成更多肌肉微创伤，而身体根本来不及修复。而且骨头组织也没有足够时间修复重建，可能导致压力性骨折。

跑步是一种单脚运动，也就是负担身体重量的下肢肌肉、肌腱和关节，比起走路时承受了更多的冲击和重量。事实上，单边脚部碰触地面时，受到的冲击力道可能高达体重的3～5倍。因此维持强健的承重肌肉非常重要，如小腿肌、腿后肌（hamstrings）、股四头肌、臀部肌肉等，如此你不仅可以跑得更久，也能避免这些冲击力造成的常见伤害，像是压力性骨折、肌肉拉伤、肌腱炎等。以下几个专门设计的下肢运动，能减轻这些冲击力道对身体的影响。

女运动员三症：骨质疏松、饮食失调、闭经
近期研究指出，体重减轻可能危害骨头健康，也就是说可能会使骨密度降低，而我们也知道女性比男性常减肥。女性比男性的肌肉量少、骨质密度较低、每日所需卡路里也较少。因此，女性跑者对饮食必须精打细算，确保自己每日摄取适量的醣类、健康油脂、和最重要的蛋白质和钙质。

肌力就是速度
你报名赛跑时第一个要问自己的问题就是“我的目标是什么？”如果你第一次跑，且目标只是要跑完（当然本来就应该要跑完），那就要订定训练计画以达成目标。要多做长距离、速度慢的练跑，才能训练自己的耐力，持续跑上几个小时。不必管跑得快还慢，而应该用自己觉得舒服的速度练跑。在你跑完第一场比赛前，都不要去担心完赛成绩。

◎ 健康的身体状况
千万不要在身体不适的时候勉强自己跑步，尤其是参加路跑前，常常因为前一天的兴奋感而睡眠不足，或是因为现场状况造成空腹或水喝不足，憋尿就开跑！这些因素都会造成跑步时身体更加不适，严重者甚至会因中暑而昏倒。

每星期慢跑三次，快速瘦身！
慢跑时感受一下户外的空气！

适合的慢跑时间是在晚餐前。不妨在慢跑时回想着当天发生的事情。慢跑时回想着吃的东西、在公司发生的事情、隔天的行程等等，能够活络大脑的前额叶。
感受着户外的空气、四季的变化，充分发挥五感，或许会浮现在办公桌前一直苦思不到的灵感或是想法。
再者，慢跑要在睡前一小时结束。因为慢跑完体温会升高，体温下降后才会比较容易入睡。

高强度训练超级省时，但更不可思议的是我们永远找得到不去做的理由。在此奉上几项我个人的祕诀：

1. 写一份类似这样的宣言：“我要开始用健身脚踏车做十分钟的高强度训练，一周三次，从我明天下班回家后的晚上开始做。”钉在墙上，记到你的行事历上，在电话上贴纸条提醒自己。任何你方便的作法都行，但你想得愈透彻，愈可能实际执行。

接下来要说明正确的走路方式，指的就是用正确的姿势快步走路的方式。是一种使用身体核心肌肉群，不对身体造成负担的走路方式。而且是可以强化血管，维持健康的走路方式。

路跑是高度有氧运动，可以增加心肺功能、提高摄氧量，有助血液循环，提高基础代谢率，并能燃烧脂肪，避免肥胖、代谢症候群上身。但在跑步时，下肢及双脚必须承载全身的重量，若运动过度或使用不当，仍然会发生很多运动伤害，并不适合嵴椎、膝盖、腿部、踝关节、脚掌有退化性疾病或有伤的人。另外，心肺功能虚弱、曾经动过心臟手术、体能不佳的人也不适合中、强度的慢跑。
● 路跑运动伤害
- 全身性伤害：热中暑、热衰竭、延迟性肌肉痠痛、脱水、晕眩

预防伤害5 大招
第1招：穿对装备

第2招：量力而为
‧ 初跑者不求跑快，而是学习呼吸节奏，和身体律动相互辉映，初学者步伐慢一点没关係，重点是每一步都符合身体的节奏。
‧ 从四百公尺练习起，持续规律进行，逐渐再增加至一公里、三公里、十公里，再跑半马、全马，而不是练跑一个月后就要挑战全马、三铁。
‧ 身心疲惫或天气不佳时，不要逞强跑，若是已报名参加赛事，抱持“志在参加”即可，不要贸然力拼成绩。

第3招：做足暖身
路跑前，务必要做足暖身，千万不能省略，尤其是动态暖身，伸展筋骨，提高肌肉柔软度，避免肌肉、关节受伤。动的安全 瘦的放心

第4招：锻练肌力
许多女性路跑者担心锻练肌力会有萝蔔腿，其实提高肌力可以稳定核心肌群，降低运动疲劳或受伤，还可以提高运动表现，更有健康美，即使长跑，腰椎、膝盖、足踝都不易受伤。

第5招：专心专注
当你抬起脚步向前奔跑时，就必须专注在每个呼吸节奏、在每一步的伸腿、跨步、踏步、摆动上，越专心在每个动作上，就不会分心、失神，而且会专注在调整身体的平衡，可以降低强出头带来的运动伤害。


本文摘自高宝书版《国家代表队医师教你运动不受伤》一书，了解运动伤害的预防和治疗才能动的乐活又健康！

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学校或运动公园的操场，往往是慢跑初学者首选的练跑地点，跑操场的好处之一，就是可以不需要透过手机或GPS运动錶等器材，就可以轻易地量化自己的跑量。对于许多从0开始的跑友，很可能初次的跑步，连两圈400公尺的操场都会跑不完，往往是要经过一段时间的循序渐进练习，才慢慢增加自己跑步的圈数。

第一个故事：爱丽丝的故事
“请你告诉我，我该走哪条路？”
“那要看你想去哪里？”猫说。
“去哪儿无所谓。”爱丽丝说。
“那么走哪条路也就无所谓了。”猫说。
——摘自刘易斯·卡罗尔的《爱丽丝漫游奇境记》

从马拉松到铁人竞赛，名模王丽雅从运动中找到快乐与自信，最近她在新书《瘦得有态度》分享自己如何爱上运动，以及如何发现更美好的生活方式。

跑步运动风潮越来越盛行，很多跑友除了挑战过半马后，也征服一场接一场的全马，但是开始发现除了收集全马数，更希望突破个人最佳记录，也因此开始投入更进阶的训练目标。但是当大家想要跑的更快时，突然发现如何有效地掌握及评估自己的体能状况，不能是依教练开课表或是训练计划照单全收，有自觉的跑友开始认知到一个关键重点¬- 要如何了解自己真实的体能状况？其实最关键的就是数字。

明知道跑步可以瘦身，可是却又懒得出门或是觉得跑跑步机很无聊吗？人类真的是一种很矛盾的生物啊！正所谓科技始终来自于人性，所以就有人开发出了一款虚拟实境的电玩，用寓教于乐的方式也能在家运动！

台湾的上班族工作时数长，长期久坐缺乏运动，使得“三高”的问题始终威胁着上班族的健康，想要展开全新的运动生活，重新找回失去的身体健康，但是要如何从忙碌的生活中挤出时间跑步运动呢？