如果要进行跑步交叉训练，把平时在操场或是平路的练习场地，换成到有起伏的山区跑，那么何不妨让自己进行以下的交叉训练菜单，体验交叉训练对跑步实力提升的效果。

下面是我与耐力网教练团所拟的两种检测自行车最大心率（MHR）的流程，若有任何意见，欢迎提出：

继上二篇的“综合格斗运动MMA的热身篇”及“综合格斗运动MMA的柔软度训练篇”之后，最后来谈了收操(Cool Down)及结论的部份。收操可以效地将心跳率及血压恢复到运动前休息状态，防止心病意外或低血压的发生，而且可以促进静脉血回流，并随后地防止静脉血的蓄存。

网友写信说，做完重量训练、高强度间歇训练HIIT或是BODYROCK的Lisa-Marie或Zuzana带的训练之后，要做收操(Cool Down)吗？但应该换个方式来问，有多少人会做收操呢？收操其实是非常重要的，当你藉由热身逐渐把心跳拉高、加速血液循环之后，在主动运结束之后，也应该逐渐让心跳及血液循环回归到正常，而不是突然停止运动状态。

之前写了"女性重量训练的迷思(女超人、男人婆？)“的文章，但有人说“看国外Youtube训练中的影片，女性的肌肉都是很粗壮的，整个爆筋呀！”山姆伯伯发现这些状况，在“健身毁了我的身体：55个懂了一定不会受伤的健康运动法”书里面都有说到，可见这种观念真得是很普遍呢。

你要准备打开椭圆机或者在跑道跑步。然而，开始之前考虑做一下简单的热身，并在结束锻炼时候做一下降温活动。肯定的是，热身和降温活动可能会让你的锻炼时间有所增加，但是它们也可能帮你保持更健康。

避免酸痛的发生，伤害的累积！

这是运动三过程中的最后一个过程---结束运动或缓和运动 (Cooling Down)，即是俗称的”收操”，同时也是许多人容易忽略的过程。毕竟做完要做的运动后，不是觉得”很累了”就是”想回家了”，想好好的休息一下，但是其 实，最好的休息方式就是缓和运动，它可以很安全的将我们的身体带离运动后可能的酸痛与伤害，否则递延式的酸痛或累积性的伤痛，恐怕不会让我们的身体真正的 休息！

你是不是运动后常在8-24小时感觉到肌肉痠痛？特别是运动新手或尝试新运动的人更容易发生痠痛的症状，我们称为延迟性肌肉酸痛（Delayed Onset Muscle Soreness ，简称DOMS）。通常痠痛症状在运动后24-72小时到达最高峰，肌肉酸痛的程度从轻微的肌肉僵硬，到严重影响日常动作的酸痛都有。而比较常见舒缓和恢复肌肉的方式有冷疗法（冰敷、泡冰水等）、药物、按摩、运动和伸展等等。这次的瑜珈练习，会以较缓和的动态和静态伸展搭配方式，帮助大家舒缓酸痛症状。

冬天的气温较低, 就连平常比较懒惰的车友, 为了身体保健, 都会在骑乘前确实的做好热身操后再上路, 但结束活动后的舒缓动作, 你有做到吗?

第一节 热身（warm up)与缓和(cool down)

许多爱好运动的朋友在从事运动时，往往是换好运动服或随意动两下便开始进行该项运动，或许不知已经对身体与生理产生副作用，急性伤害（如骨折、肌腱撕裂）与慢性伤害（如 疲劳性骨折、关节囊磨损）便会接踵而来，运动伤害的发生，不但会让您短时间享受不到运动的乐趣，更严重的话，也许不能再从事该项运动了。