动作1：胸肌伸展

功能：运用伸展与呼吸帮助胸大肌、胸小肌、前锯肌与肋间肌群运动后酸痛改善。

动态伸展

预备：嵴椎向上延伸，双手向前，掌心相对，肩膀放松。

吸气，将双手向外向上30度打开，感觉到胸口伸展，下巴微抬，让颈部前方的肌肉是打开的。吐气双手回到胸前，吸气再打开。来回做8次，2回。

注意：嵴椎保持延伸，双手向外时，肋骨不要向前撑开。

静态伸展

将左手伸直向抬高30度，让手掌顺着手臂方向贴在墙面上，身体向右转动，伸展到胸口至手臂。停留30秒，2次，相反亦同。

动作2：大腿前侧伸展

功能：伸展股四头肌与髋屈肌，舒缓运动后酸痛。

动态伸展

预备：侧躺，双腿屈曲，髂前上棘（ASIS）垂直地面，左手可以支撑头部或躺于手臂上。（颈部不压迫）

步骤1：吸气，右手抓右脚，向后伸展。

步骤2：吐气，将膝盖微微向前。

侧面伸展图

次数：前后10次，换边亦同。

注意：身体稳定，骨盆不晃动。

静态伸展

预备：跪在墙壁前方，将左脚膝盖向后放在墙角，双手支撑余地面，将背部延伸。

双手扶在膝盖上，将身体向上，感觉大腿前侧的伸展。

进阶练习：将双手向后扶于墙面，右脚推地，将身体靠近墙壁。自然呼吸，停留30秒。左右交换2回。

注意：此动作属高级进阶动作，若膝盖不适，可将瑜珈垫叠放在地上，减少膝盖压力。另外，若一般练习可以停留动态练习的步骤2，保持静态伸展30秒即可。

动作3：大腿后侧伸展

功能：伸展大腿后腱肌群，舒缓酸痛，此动作包含进阶动作，初学者视身体状况练习。

动态伸展

预备：双手扶于墙壁，将臀部后，嵴椎延伸

步骤1：自然呼吸，右膝弯曲，感觉到左腿延伸拉长

步骤2：左膝弯曲，右腿延伸拉长。

次数：左右20下，2回。

注意：若身体无法平行地面，可将身体保持斜直线，感觉到大腿后侧伸展即可。

小技巧：让骨盆前倾（臀部向后翘）或大腿内旋会感到伸展更多。

静态伸展

将左腿向前，右脚弯曲，脚掌靠近左大腿内侧。自然呼吸，双手向前放在左腿两侧，背部延伸，感觉到大腿后侧伸展。

次数：停留40秒，左右各两次。

注意：前弯时，从髋关节屈曲，而非弯腰。

进阶练习1：使用瑜珈带辅助，感觉双手向身体拉近，让嵴椎延伸，打开锁骨，将左脚跟压紧瑜珈垫，让左臀向后拉，会感觉伸展更多。

进阶练习2：将背部延伸，从髋关节屈曲，身体前弯，大腿前侧肌肉收缩，让后侧拉长，左手掌心朝外，右手将左手向内扳，将脚跟勾回。停留30秒2回，换边亦同。

注意：保持腹部内收，将腹部靠近大腿，身体尽量靠近腿部，感觉左臀往后，将大腿伸展更完整。不需勉强，配合呼吸伸展。

文章来源：don1don