《身体前弯及髋关节伸展瑜伽》本书的安排，以开展髋关节并增加柔软度为先，再进入前弯体位来开展腰部，是有相当道理的。倘若髋关节还无法灵活活动身体就进行前弯，腰部将无法从这些动作中获益，甚至还承受更多负荷。虽然腰部尚未开展便贸然进行髋关节的各项活动，对髋关节也是无益，但是髋关节整体的灵活度比腰部还要好，且腰部受伤的风险比髋关节大，所需的复原时间也较长。因此相对而言，先开展髋关节再进入腰部前弯的动作是比较安全的作法，而作者所列出以仰躺的方式来开展髋关节的各种体位法，也不会压迫腰部。

Q：每当我练习瑜伽涉及到韧带的动作，因为打不开韧带，我是应该单独练习韧带的伸展，还是尽力做这组动作即使韧带打不开？

Q: 瑜伽球有什么可以替代吗？

无论何种运动都有两个特征：运动（motion）和动作（action）。

在跑步结束后，瑜伽可以很好的帮助拉伸、恢复。但不是所有的瑜伽动作都对跑步有作用，瑜伽教练兼铁三运动员—Sarah Odell告诉我们：以下5种动作，至少保持30秒或5组深呼吸，会有助于跑后的恢复。

记得你曾经想要学习更多的瑜珈动作吗？然后你坐在瑜珈教室的后头听着老师说，“延伸你的嵴椎!”胡乱想着该怎么做？

没关係，我们听到了你的心声，瑜珈不应该垄罩在一片神秘里，这周我们赶上Lisa Sochocki，这位长年在夏威夷欧胡岛教瑜珈的老师，她将告诉我们，如何完美的做到基础的瑜珈姿势。

瑜伽起源于印度，距今有五千多年的历史文化被人们称为“世界的瑰宝”。瑜伽发源印度北部的喜马拉雅山麓地带，古印度瑜伽修行者在大自然中修炼身心时，无意中发现各种动物与植物天生具有治疗、放松、睡眠、或保持清醒的方法，患病时能不经任何治疗而自然痊愈。于是古印度瑜伽修行者根据动物的姿势观察、模仿并亲自体验，创立出一系列有益身心的锻炼系统，也就是体位法。这些姿势历经了五千多年的锤炼，瑜伽教给人们的治愈法，让世世代代的人从中获益。

桥式(Bridge)是瑜伽或是训练中很常见的动作，但不是把臀部推的愈高愈好，而是让肩膀至膝盖保持直线，收缩臀肌，放松大腿后侧的肌肉。但常见的问题可能在于髋关节推太高，而造成背部的过度伸展(拱背)，在ACE网站的"Glute Bridge“文章中有特别的提醒，而单脚屈膝桥式可能更会发生背部过度伸展的状况。

在Shape网站上有一个训练，根据每个动作所指定的次数，一口气依序完成五个动作，中间不进行任何休息。完成最后一个动作之后，休息1~2分钟，然后再进行1~2次以上的循环。而进行这些动作时，不穿鞋．赤脚的方式来进行，训练你全身的肌肉。

Plank是瑜伽中常见的基本动作，在瑜伽的中文名称为“棒式”，而在健身的领域中，有人称撑高或撑举，被公认为训练核心肌群最有效的方法之一，不管是在知名RUNNER’S WORLD网站或是Men’s Health网站都已经说明这个动作对于核心肌群是如此有效的。棒式怎么做呢？

在看到“瑜伽3D解剖书”中的13背阔肌(Latissimus dors, 简称Lats)写到：“一旦背阔肌僵紧，就会限制双手高举过头的动作，比如勇式1、轮式及下会式。”背阔肌僵硬(Tight)是什么状况呢？限制双手高举动作又是什么姿势呢？怎么改善姿势呢？这就是山姆伯伯想了解的内容。

印度一位外科医生日前警告，瑜伽若练习不当，对膝盖的伤害极大，他已经为印度多位瑜伽大师进行过膝盖骨移植手术。

你是不是运动后常在8-24小时感觉到肌肉痠痛？特别是运动新手或尝试新运动的人更容易发生痠痛的症状，我们称为延迟性肌肉酸痛（Delayed Onset Muscle Soreness ，简称DOMS）。通常痠痛症状在运动后24-72小时到达最高峰，肌肉酸痛的程度从轻微的肌肉僵硬，到严重影响日常动作的酸痛都有。而比较常见舒缓和恢复肌肉的方式有冷疗法（冰敷、泡冰水等）、药物、按摩、运动和伸展等等。这次的瑜珈练习，会以较缓和的动态和静态伸展搭配方式，帮助大家舒缓酸痛症状。

很多人都有下背疼痛的症状，尤其是久坐的上班族，山姆伯伯也曾是下背疼痛的受害者。最主要的原因是，在来于所谓“髋屈肌(Hip Flexors)”过紧的原因，髋屈肌大概的区域如下方斜线区域。当我们坐下时，会使得髋屈肌群这块肌肉缩短，导致紧绷的状况，而髋屈肌群中的腰肌(Psoas)与下背肌群是有连结的，腰肌紧绷会迫使下背前推，这时就会引起下背疼痛(Lower Back Pain)[资料：Tight Hips? Tips To Loosen Your Hip Flexors]。

对于上班来说，一忙下来可能数个小时都没离开座位，长时间肩膀没有活动伸展，造成肩膀过于紧绷，血液循环不好，导致了肩膀僵硬或痠痛的状况。山姆伯伯找了EkhartYoga一段瑜伽影片“YOGA for Opening the Shoulders”，准备一条毛巾，一块来动一动啰。

三十年过去了，《星球大战》的商业帝国已经把所有能赚钱的商机都榨干了，除了那些想当绝地武士或是黑暗希斯的新新人类们，他们还肯掏钱，不过也没准儿。作家 Matthew Latkiewicz创造了一套“星战瑜伽”，这可能就是明日的艺术杰作。毕竟谁忍心拒绝跟尤达大师做瑜伽呢？

你可以开玩笑说，你的工作就是慢性自杀，但实际上可能真的是这样。
虽然工作压力似乎是健康和职业的罪魁祸首，其负面健康影响增加心脏病发作、抑郁或过早衰老的风险，在办公室工作还潜伏着一个危险：坐。

2分钟基础拉伸计划

拉伸1: 缓解眼疲劳

（参照我们的健身计划，保持健康、高纤维的饮食，8-10周内会有明显成效。）

你有没有这样的经历，抓起身上的赘肉，无助地呻吟：“怎样才能摆脱这该死的肥肉？”作为一名塑身教练，我常常能从不少女士口中听到这样的问题。通常这一问题的表象是我们荡漾的小肚腩，日渐宽大的屁股，像穿了蝙蝠衫一样的上臂，或是粗壮的大腿，有时甚至全中。

15年前，瑜伽只是一个小众健身项目。像性宗一样，广大市民对瑜伽只有一个模糊的认识。现在，几乎每个人都做瑜伽。你可以发现在北美每一个城市的每一个街区都有瑜伽训练班，你也可以在当地的买到做瑜伽专用的垫子。一句话，瑜伽已经在全世界彻底火了！！！瑜伽不是很难理解的东西，是一个健康的活动，起案件身体，打开心灵。但是，对于血气方刚的铮铮男儿来说，这也是一个穿着很少的衣服做出最火辣的姿势的好方式（而且，做瑜伽动作还要保持一段时间，并非做一个动作马上就放下。。。。。。哦哦哦哦哦~~~），所以，看看这张列表，顺便也去学点瑜伽，哈哈哈哈，做一个有前途的*河蟹*~~~