蝴蝶式
这个动作能帮助打开你的臀部,拉伸大腿内侧并放松下背后腰,特别有益于股后肌群比较紧的人。当你发现很难保持背部直立时,可以在垫子上加一块瑜伽砖,将臀部抬高超过膝盖。
Banarasana弓步 1
这个动作有利于拉紧臀屈肌和股后肌群。请确保前伸的膝盖垂直于脚踝并且不能内旋;膝盖与第二趾保持一直线。如果地面比较硬,可以在跪地的膝盖下垫上毛巾或软垫子。为了提升拉伸效果,可以将手搭于前腿内侧,同时放松手肘部位。
Banarasana弓步 2
这个动作可以重点拉伸大腿前部的股四头肌肌肉,能保持髋骨朝向正前方。手臂向后伸展去抓住足部,此时也能运用到你的前胸肌肉;再慢慢把脚向外推出去,以增强拉伸。
花环蹲式
这个动作有益于脚踝、腹股沟和后背。如图,我为了保持更久的姿势同时又不让脚跟着地,在后跟下垫了折叠的垫子(也可以用毯子)。通过肘部对膝盖内侧的外推来达到拉伸的效果。尽可能的保持尾骨延长线与地面垂直,舒展背部,打开胸部。
靠墙倒箭式
平躺于地面并垂直于墙,竖直双腿。如果你的股后肌群韧性不够好,可以在臀部下垫上毯子,使臀部高于后背。向外侧张开双腿,放松上半身。这个动作最适合刚跑完步时放松腿部、背部,同时让血液回流心脏。配合深呼吸放松,也有助于睡眠。然后可以改变姿势,靠拢双腿或者弯曲膝盖,像第一个动作—蝴蝶式那样盘起双脚。
Sarah Odell:著名的越野跑者、铁人三项运动员;在多家健身俱乐部和恢复中心任教。
文章来源:跑步资料网
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