Q: 怎么拉伸、怎么拉伸、怎么拉伸？（@晚来寂静-）

在跑步结束后，瑜伽可以很好的帮助拉伸、恢复。但不是所有的瑜伽动作都对跑步有作用，瑜伽教练兼铁三运动员—Sarah Odell告诉我们：以下5种动作，至少保持30秒或5组深呼吸，会有助于跑后的恢复。

1983年，Denis 在Holdworth 二柱理论的基础上创立了三柱理论学说，强调韧带对脊柱稳定的作用。三柱结构分别如下：前柱：前纵韧带、椎体前半部和相应的椎间盘及纤维环；中柱：椎体后半部及相应的椎间盘、纤维环，后纵韧带及椎管；后柱：椎板、黄韧带、棘上和棘间韧带，棘突等脊柱附件。

由于以前经常不良姿势的健身，造成身体两侧极度不平衡，严重时曾经不能走路，现在恢复些了，但还是觉得身体整个重心在左腿，站着，躺着，走路都觉得左腿压力很大，右边骨盆感觉有些扭转，请问这些能通过锻炼治疗吗？是不是需要好几年恢复

伸展在现代的私人教练课程中的地位越来越重要。伸展可以帮助客人缓解肌肉的酸痛，减少受伤的机会，增强身体活动功能，增进关节的血液及养分供应，改善体态和缓解腰背痛。常用的伸展方式有：静态伸展、动态伸展、弹震式伸展、本体感受神经肌肉性促进法（PNF）。

1、爆发力与顶峰收缩的结合（加上退让性训练）

把大力士的爆发力训练和健美运动的顶峰收缩训练相结合，在肌肉做收缩过程中使用爆发力完成行程，在肌肉最顶峰收缩的时候采用健美的顶峰收缩训练：大力士的爆发力训练在训练角度可称为睾铜训练法，而健美的缓慢发力是生长激素训练法，睾铜训练可以分泌大量雄性激素，从而促使白肌纤维生长，也就是说身体的白肌纤维部位都可以运用这种训练方法，然而向腹肌，前臂，小腿等这些红肌纤维多的肌群最好还是运用普通肌肉的收缩训练．还有所谓常规训练的慢下快上原则，这种训练更注重的是肌肉收缩的感觉，但自己也要找到拉伸的感觉，

这个真不是我懒，一是前几天考试确实太忙，二是拉伸这个东西很多种方法，要想都一一找齐，再找上图片真不容易。这些天很多朋友都问关于拉伸的这个问题，其实拉伸是个很重要的一方面，作为休息的重要组成部分，拉伸甚至比力量训练，体能训练更加重要。拉伸的时间一般安排在练后和运动前热身，时间基本都是30分钟左右。没有30分钟的拉伸，说已经完全放松了或者热身完毕了都是不现实的。作为练后拉伸，是有效避免灵活性，柔韧性下降的一个手段。可以这么说，作为一个职业运动员，无论从事何种运动项目，拉伸总是必须的。尤其是对于篮球来讲，拉伸的效果更体现在肢体活动的最大范围或者最大半径这些方面。故，在我看来，拉伸甚至可以与力量训练，技术训练平起平坐。好的拉伸不仅可以提高自己的力量水平，更能提高难以训练的绝对速度。

今年早些时候发表的研究表明，内布拉斯加卫理公会大学的生理学家让学校田径队的长跑运动员坐在地上，向前伸出双腿，让脚坚实的顶在前面的箱子上，然后让这些跑步者们（不分男女）上身向前弯曲，尽可能的用手去触碰并超过他们自己的脚趾。这就是经典的屈体前伸测试。这是一种已经得到认可的，用来测试腿筋柔韧性的方法。总体来讲，尽管这些运动员的柔韧性各不相同，但也没有特别出众的。
大体上来说（也就是正如我们所认为的）女性运动员有较强的柔韧性。进一步讲，不同跑步者腿筋肌的松紧和步伐频率是有联系的，这是一种对他们在跨步行进时耗氧量的评估。脚步运动频率往往是被认为是区分跑步高手与那些仅仅是跑的快的运动员的一个因素。比如，肯尼亚长跑运动员的脚步运动频率较西方的精英们快的多。

如果你想去跑马拉松，那么你每天都要跑上7000米。如果你想达到运动员的高度，那么你就要和他们承受一样的训练强度。而且每天7000米的跑步，保证你不会和心脏病。

耐力型选手都是热爱艰难的训练，喜欢恶操自己依然乐此不疲，但是，乐于忍受身体的痛苦是一回事，要让体能永远都可以接受这些痛苦，恢复和休息的安排，也是一种延长运动生命的方法，想要一直不停挑战极限吗？那最好做到下面5点。

简单易行的热身和拉伸准备活动。健身房拉伸区墙上的大图片，几个体育馆的内容略有差别，但基本上内容都差不多。

近年来路跑在台湾蔚为风潮，桃园市桃新医院中医科发现，门诊中因参加路跑造成运动伤害的病患有增加趋势，部分个案还出现膝盖等关节退化现象，因此提醒民众，跑步比想像中还容易受伤，除了量力而为，更要注意正确姿势。

奔跑是人类的本能。远古时代，人类通过奔跑追逐猎物，也通过奔跑逃避猛兽。那时候，奔跑是人类的必备技能，不会奔跑的人必然会被大自然淘汰。然而现在，当人们身处钢筋水泥丛林，享受着现代交通工具的方便快捷时，奔跑已慢慢远离普通人的生活，而成为一项少数人参与、多数人欣赏的竞技运动。近些年，随着人们生活水 平的日益提高，作为强身健体最简易可行的方式，跑步在社会上渐成风气，马拉松等长距离跑步项目也越来接近普通大众。

疲劳产生＝乳酸堆积？

长距离跑是马拉松训练的中心，但是关键不仅仅是你跑——还包括你从中恢复过来。一次猛烈的训练回合后的休息可以让肌肉重生并更加强壮，为了跑得更好和避免伤病，我们推荐以下的恢复流程，每次18英里或更长的长距离跑之后将它们放到你的计划中去。

描述：腓肠肌下部沿着跟腱疼痛，也就是连接脚后跟和腓肠肌的那根绳子。这中伤痛实际上是跟腱鞘肿大。当发肿的时候，会让跟腱产生一阵非常紧张的痉挛，然后导致摩擦和疼痛。为了确诊你是否得了跟腱炎，可以捏着你的跟腱，从脚跟向腓肠肌移动，如果你感到一种紧张的疼痛以及也许的肿胀，那你就是得了跟腱炎了。

时间是一切，当你冲过重点线，恢复就应该开始了。打印完成绩，取了奖牌，要继续慢走一段。突然的停止脚步会给身体造成冲击，肌肉僵化，血液大量流向腿部。至少要继续慢走10分钟，这样身体就逐步恢复到正常休息的状态了。在随后的时间，每隔几小时，都走动10-15分钟。

吃世界马拉松冠军，运动理疗师Mark Plaatjes认为： “跑完后立即补充点东西是很重要的。跑完步后的15分钟时身体吸收的黄金时期，吸收能力最强，储存糖原的能力也更强。因此，跑完步后吃东西是长跑恢复的关键。”

芝加哥马拉松报名后，定期发一些电邮来。这是8月4日的电邮，可能对跑友有参考作用。粗译如下：