完赛的30分钟内，补充碳水和少量的蛋白质和盐分。跑后没必要大鱼大肉的补充，研究表明，碳水和蛋白质的比例3:1到4:1更能快速的恢复身体。如果跑后吃不下，喝恢复性饮料也不错。

比赛后进行冰浴。不少专业运动员采用这个方法以避免腿部肿胀。浴桶中放入温水，没过脚、臀部和腰部，上身批件浴巾来保持上身温暖，将冰块加入到浴桶中，在寒冷的水中坚持5-8分钟。

不停的少量饮水。 检测尿液颜色，直到颜色正常。运动饮料还能补充电解质和能量。其实，赛后来一碗汤是很好的补剂。

可以在赛后两小时随食物服用适当剂量消炎药。

做按摩也要在赛后两小时以后，否则会加重酸痛。正确的放松按摩恢复效果很显著，也可以用瑜伽柱和棍子自己作，可以很方便的按摩膕绳肌、腓肠肌、股四头肌、髂胫束和臀部肌肉。

在机场等航班或在飞机上，要时不时的走走，拉伸，飞机的过道、后部和洗手间附近还是能允许你拉伸的。

少吃多餐更有利于能量和肌肉恢复。

不要喝酒，取而代之的可以是番茄汁等蔬菜汁和果汁。

第二天起床洗温水澡，做轻量拉伸放松肌肉，穿舒适的运动鞋和服装，把奖牌挂在胸前。经过42.195公里的艰难跋涉，你完全有权利炫耀一下。你可能不知道，这样的举动很可能激发你身边的朋友也投入到马拉松这项伟大的运动中来。
文章来源：跑步狼_新浪博客