强调恢复对于训练的重要。
每次长距离训练之后马上开始恢复活动：
1. 走10分钟，比较轻松的步伐，使身体逐步休息下来，将血液恢复到正常的循环量，并循环到正常的部位（如消化系统的胃部）。
2. 长距离训练之后最初的30到40分钟，进食一份简餐，大部分为碳水化合物，少部分为蛋白质（比例为3：1或4：1，比如蔬菜炒蛋，全麦面包和果酱）。这会快速补充长距离训练过程中消耗的糖原，同时提供蛋白质用于修补损伤的肌肉组织。等待补充能量的时间越久，全面恢复需要的时间就越长。
3. 将身体（臀部和腿部）浸泡在冷水中。将浴缸的一半倒入水，介于温水和冷水之间。带上你的橡皮鸭子，加入冰块，直到水变冷。也可以用胶皮水管或者泡在湖水或河水里。长距离训练出现的一般的肿胀会在冷水中消褪，从而加速恢复。听起来有些可怕，但十分有效。这是大多数专业运动员赛后的首要任务。在浴缸里泡15到20分钟。
4. 持续饮水，补充流失的体液。监测小便，看是否水分补充的水平。如果是微黄的颜色就可以了。
5. 如果可能，长距离训练后两小时后或转天，安排按摩。太早进行按摩会增加疼痛，因为要移动训练中积累的乳酸。按摩对恢复有特效。也可以自己按摩，使用市面上出售的一些产品。对肌腱、髂胫束、小腿、大腿和臀部的深层组织按摩会非常好。
6. 进食后2到4小时后小睡20分钟。身体在休息状态下可以更好吸收胃里的食物，加速修复身体。告诉家人这是你训练的一部分，你会稍后去做家务。
7. 对长距离训练后的疼痛加以注意。大多数疼痛会在24小时内消褪。如果持续3、4天以上，停跑2至3天，代之以交叉训练和拉伸。大多数情况下，休息的时间会使疼痛缓解。如果持续更长时间，则需要请理疗专家或医务专业人员检查。

文章来源：跑吧-garfield