2、2个主项加3个辅助项训练模式
主项是大重量，大强度整体训练，辅助项是雕刻性和细节训练。大重量训练来保持整个肌肉的围度。辅助训练来刻画线条
刚开始训练尽可能选取可以做12-15次的重量来进行训练,训练过程提高目标肌肉训练时的敏感度,提高神经控制肌肉的能力.可以把计划课程里前两项安排复合动作，也称为主项，后3到4个动作安排孤立动作，称为辅项，在前两项的复合动作，注意强度。后三项注意肌肉感觉，孤立目标肌肉。前面做的大重量训练会使肌肉的表层得到很好的刺激，你在接下来小重量高次数里，肌肉的深层会得到充分的刺激，使目标肌肉真正达到力竭，注意在最后的几次，做几个顶峰收缩。使肌肉饱满，充血效果加强
比如三角肌训练计划，应该由大重量的推举和高次数的侧平举来完成，在整个训练过程中前两项应为主要的推举的动作，强度尽可能达到极限重量的８０％，在助手的帮助下来完成，做８－１０次的训练，而且建议你做组强度递增而数量不减，强迫自己完成，两个推举动作完成后，做３个递减重量的侧平举，从重到轻，完后是后肩。
卧推训练的5个动作分为2个主项，3个辅助项，也就是前两项用不完全动作做，后三项用绳索或哑铃做完全标准的收缩训练。不完全动作只有2/3的行程，但都是下2/3的推举行程，这种训练强度很大，没有在最高点的肌肉短暂休息时间，所谓在单位时间内肌肉受到的压力也就越大，同时做功越多，这样的发力方式会帮助你使肌肉纤维迅速变粗，同时大的重量会促使你调动更多的睾酮来帮助你对抗外界的刺激，我平时做下半程,杠铃一定要碰到胸,起3/2,这种训练强度很大,要控制好重量,我平时喜欢做10次这种3/2推后在加上4次的全程推举,来加深肌肉的感觉.在训练计划里使用不完全动作要控制在前两个主项里，这样不但可以促进肌肉纤维横断面的增长，也可以对肌肉的形状有很好的雕塑。
3、静力收缩训练
在每组间做1分钟的静力收缩来增加肌纤维的横段面,提高肌肉训练时充血能力.使肌肉毛细血管里的充血系数增加
4、缩短力量训练时间，40分钟内为宜
在每一次的训练课程中应该把握好时间安排,不要做马拉松式的训练,就40分钟解决战斗,因为在长时间的力量训练会导致身体雄性激素分泌降低,从而降低肌肉合成能力,在40分钟的训练课程安排中,把目标肌肉练透,长时间的力量训练会大大减少身体里的睾酮，使身体分泌雄性激素减退，合成蛋白质的能力下降，所以，训练不要做马拉松，大强度高密度才是训练的根本。训练要柄着有效，强度大，组间密度大的模式进行，在短时间内使肌肉充分的达到力竭，配合很好的休息，和饮食。才会对整个训练效果有很好的提高。
同样有氧，每次保证在30-40分钟之间，不要超过40分钟，超过40分钟以上的训练就变成了无氧耐力训练，对增长肌肉会起到相反的作用。
5、 突破力量瓶颈
你可以在每次的第一和第二个主动作上例如卧推+上斜卧推,中在充分热身后把重量加到极限重量的80%-90%,只做6次训练,(六次要在助手帮助下才能完成的训练强度),每个部位的前两项主项都象此一样,做1个训练周期,大概4-6周,完成后恢复正常8-12次训练模式,并且一定要多做基本功训练例如硬拉深蹲和站立挺举等复合大重量动作,提高整体力量水平。我喜欢把1-3RM的训练放到最前两项的主项里，大概每个动作会做2组的极限强迫组，我通常训练总共不会少于20组，极限强迫组大概比例是20%
6、呼吸原则
在做任何训练时肌肉发力应为呼气,在用力过程中不要憋气,要在肌肉完成动作的同时把气呼出
7、饮食和洗澡
训练前不要吃的太多,大量的碳水会导致胰岛素迅速升高,人会出现困倦,我的经验是蜂蜜水是非常好的训练前补充剂,同时在训练日里要多补充维生素C,由于训练会导致免疫力下降,所以VC也是必须的...
在训练过２０－３０分钟后补充蛋白质和碳水，因为在肌肉训练后身体的很多血液都驻留在肌肉纤维中的毛细血管里，腹腔中脏器血液会明显缺乏，这时过早补充蛋白质，会造成消化不良．
身体在作过力量训练后，大量的血液会停留在皮下肌肉里，这时的大脑和内脏会有供血不足的情况，这时马上洗澡会加重缺血现象，出现头晕恶心症状，正确的做法应该是在训练后过个15分钟左右在进行沐浴，水温不要过高，温水是最好的。
8、减脂饮食
对于减脂的问题，要了解人体三大提供热量的营养物质的消耗顺序，人体的功能三大营养素有蛋白质，碳水化合物，脂肪，这三类消耗的顺序为碳水化合物，脂肪，蛋白质，这可以看出，在人体最开始消耗的是碳水化合物，这就不难看出为什么那些冠军在早起做有氧运动，在有氧运动前少量甚至不吃碳水化合物，热量有蛋白质来提供，这时碳水化合物不足，人体会自动进入第二阶段，脂肪供能阶段，消耗脂肪，同时你要不是短期内迅速减脂，参加比赛，你可以停掉油类，和脂肪类，但碳水化合物和蛋白质充足，这样肌肉不会掉很多，会保持肌肉饱满，同时脂肪会减少，但需要时间会很长，我和华波沟通减脂的时候，他建议做爬楼训练，不做跑步训练，以免造成肌肉分解，同时足够的蛋白质摄入，和氨基酸以保证肌肉有足够的营养来帮助恢复，还有在训练前可以服用减脂类的补剂，提高脂肪代谢。
9、拉伸与按摩
不建议组间频繁的对目标训练肌肉进行按摩和拉伸,因为肌肉在经过拉伸后收缩能力会明显下降,降低收缩力量,消失充血的感觉,我建议在所有完成训练后进行拉伸训练,有助于帮助肌肉恢复.还有在训练前也不要进行拉伸训练,国外一本专业书里已经考证,肌肉纤维在训练前进行拉伸后,收缩能力会明显下降,所以在训练前进行10分钟的有氧运动是最好的.
来源：平常心1217_新浪博客
