我的热身和拉伸基本上就按照示意图做，有时候省略一些。没有难度太大的动作，全身的主要关节 和韧带都能练习到。以前玩攀岩的时候，有套更加复杂细化的热身计划。等以后找出来在拿出来分享，不过我觉得一般的运动来说，下面这两套准备活动基本上是够 了。当然一些专业运动员级别的拉伸可能动作更多跟复杂，从一般的大众健身运动来讲，挺充分的。

我的主要运动：篮球、器械健身、长跑、游泳、棒球、攀岩。

各种运动的热身侧重各有不同。攀岩的拉伸强度最大时间最长，因为攀岩不像篮球长跑等，没有一个慢慢活动的热身，基本上上了岩壁就是正式动作，直接进入状态 的。游泳的热身肩部和腿部更多，尤其是大 腿 内 侧。棒球则主要是肩、腰、腕、踝。跑步我基本上压个腿拧个腰就开始跑，边跑边扩扩胸就差不多了。器械健身时主要做韧带的拉伸，每个动作至少10秒以 上，30秒左右最好，一般都拉到轻微出汗的程度。
一套热身快的话3分钟，慢的话5分钟。做全套花费10-15分钟。

动作1：以关节为主的准备活动。肩 腰 膝 胯 腿 腕 完事儿。

动作2：以韧带肌肉为主的拉伸。

很简单，也很有效。更容易掌握，热身拉伸掌握基本原则和基本动作即可，没有那么高深复杂，也没有太多花样。从头到脚，全身的关节和韧带一一拉伸即可。

最后讲一点我的经验：
对 于一些拉伸类的动作，我觉得其实示意图比真人动作图效果要好一些，可能因为如此，所以大部分的体育馆都使用示意图展示动作。如果换成真人照片的动作的时 候，很多初学者会下意识的照着照片中人物的动作幅度去尝试动作，而忽略了拉伸动作本身的意图。一般人的拉伸其实并不要求动作幅度，只求能一定程度上的活动 肌肉和韧带，而每个人的身体情况和柔韧性是不一样的，幅度自然也各不相同。拉伸时，让韧带肌肉拉紧、绷紧，但是不要有疼痛感，保持正常呼吸，不要憋气，更 不要晃动施压。注意力不要放在动作幅度上，而是目标肌肉、韧带上，体会目标肌肉韧带的的感觉。

怎么做伸展？ 伸展很容易学，但有人做得不对。正确的方法是把注意力放在正在伸展的肌肉上，放松且持续的伸展。错误的伸展（不幸多数人做的都是错的）就是大力晃动，或弄 到身体觉得会痛，如此一来，造成的伤害其实远大于带来的帮助。 如果你有规律、正确地做伸展，就会发现，生活中所有的动作都变简单了。当然，要放松紧绷的肌肉或是肌肉群是要花时间的，不过一旦开始感受到做动作变得轻 松，你很快就会忘记之前花了多少时间。 轻松伸展开始做伸展的时候，先花个10-15秒做轻松伸展。不要来回晃动！先把动作调到觉得“中等松紧”的定位点，然后放松、维持这个伸展姿势不要动。紧 绷的感觉应该会慢慢变得不那么明显；不过，若还是觉得一样紧，就稍微放松一些，把定位点回调，找到比较舒服的点再继续。你觉得“有拉紧的感觉，但不会痛” 就对了。这项简易伸展能纾解肌肉的紧张和压力，同时也让肌肉组织为进阶伸展做好准备。 进阶伸展轻松伸展之后，慢慢进入进阶伸展。一样，不要来回晃动。就轻松伸展达到的程度再往前推一点，在肌肉感受到些微紧绷时停住，维持10-15秒。跟轻 松伸展时一样，只能有微微拉紧的感觉；倘若觉得很紧，就放松一点。要记住：假如维持不动时觉得越来越紧绷，甚至觉得痛，那就是拉过头了！进阶伸展就像在帮 肌肉进行精细调整，能增加我们的柔软度。 呼吸呼吸要缓慢而且有节奏。如果是向前伸展的动作，屈身时吐气，维持姿势不动时慢慢吸气。做伸展时不可以闭气。如果你发现伸展的姿势让你不能自然呼吸，那 就不是真正的放松，记得把身体往回调一点，好恢复正常呼吸。 计时开始的时候，每次伸展都在心中默数该达到的秒数，这样才能确保你在适当的紧绷状态维持一段时间。练习一段时间后就可以照着感觉走，不必为了计时而分 心。 伸张反射人的肌肉受到一种叫做伸张反射的机制所保护。只要肌肉纤维伸展过度（可能因为晃动或过度伸展而造成），神经反射就会传送讯号到肌肉，让肌肉收缩， 以避免受伤。所以，过度伸展反而会让你原本想放松的肌肉变得更紧！（这种反射跟不小心碰到热的东西手会立刻缩回来很类似——在你会意过来之前身体的反射早 就已经完成了。） 正确的伸展是不会痛的。要学习注意自己的身体，因为出现疼痛就代表有问题。 上述的轻松伸展及进阶伸展并不会过度引发肌肉的伸张反射，也不该造成身体的疼痛。

文章来源：虎扑论坛