对在几十公里的长跑中被软化的胃来说，全麦食品不太好吸收，所以最好选择一些果汁、碳水化合物饮料来补充。那些胃“很坚强”的人可以吃饼、面包、面条或香蕉等任何碳水化合物含量高的食物。

喝不管你跑得多慢，之前之中喝了多少水，长跑之后身体总会缺水的。身体脱水时，血液会变得粘稠，虽然你当时不会感觉到，但在下次剧烈运动中你就感觉到了。

所以要大量喝水。奥运会马拉松冠军Anne Marie Lauck每次跑完后都喝一瓶将近2升佳得乐（一种运动饮料），1小时之内再喝一瓶。规律：平均每跑半小时跑完后就得喝1升水。

冷水冲长跑后，Plaatjes手拿果汁，一头扎进花园里，他不是去看不是看他种的蔬菜熟了没：“我会拿起水管，站在那里，用冷水冲腿，每条腿冲10分钟。冷水能起到收缩血管和肌肉组织的作用，防止血液在腿部淤积。”

没有水管可以在花园冲的人可以尝试冷水冲澡，重点冲腿部，或用冰袋或冰杯冷敷腿部。Plaatjes 提醒道：“忍住立即冲热水澡的冲动，虽然这样感觉很好，但实际上是在阻止身体恢复。”

做些动作幅度较小的拉伸运动和按摩也有助于恢复。同时，要记住：恢复期持续2-3天。
Plaatjes 提醒：“长跑后2、3天的跑步量应尽可能少，要舒服、轻松。此外，慢走也有助于将带走腿部的废物。”