从人体工程学上说， 每个小时你应该利用10分钟的休息时间预防疲劳和重复性过度劳累损伤。你应该站起来，走一走，做做拉伸。事实是，你可能没有多少时间做这些--这点时间也许被用在其他的任务上。那么，如果你在寻找办公室瑜伽，这儿有10套基本拉伸动作，你可以在乘电梯的时候，在去停车场的路上，在打电话时候或者在有2分钟的任何时候。

眼疲劳很容易被消除。放松眼睛的方法就以聚焦镜头来拉伸肌肉。这个的关键就是以不同的距离注视物体。如果没有其他东西，你可以跟随你的手指做这个。

注视近处，然后远方，近处，然后远方。

重复几次。
做几次长时间的眨眼。
拉伸2：从左到右脖子拉伸

从左到右伸展你的脖子可以释放你脑袋的，脖子的和肩膀上的压力。

把你的头移向一侧，然后以你脖子为根部旋转。
保持这个动作一会会，然后把头移向另外一侧。
重复几次
这将会放松你脖子和肩膀上的肌肉。如果你能闭眼做这个拉伸，这同样也能放松你的眼睛。

拉伸3：从前到后脖子拉伸

用前后地脖子伸展继续拉伸你的脖子，释放你大脑中，脖子，后背，臀部和肩膀上的压力。

把你的脑袋移向后面，保持一会会。
把你的脑袋移到前面，让你的下巴碰到你的胸部。
重复几次
这将继续放松你的脖子和肩膀上的肌肉。一旦这些放松了，你就可以开始放松你的躯干了。

拉伸4： 直立脚趾触摸

直立脚趾触摸是一个非常好的背部拉伸。

在腰部向前弯曲，让你的手臂悬向地面。
摇摆你的后背和肩膀。

不要固定你的膝盖。
如果你的双腿拉伸的太多了，在膝盖弯曲直到拉伸集中在你的后背上。不要担心实际上有没有触摸到脚趾--只要向下悬直到你感觉你的后背很好的伸展。如果你需要更多的拉伸，你可以触碰你的脚趾或者让你的手掌放到地面上。
拉伸5:背部拉伸

用反向的背部拉伸继续伸展你的背部

把你的脑袋向后放。

把你的手掌放在你的盆骨背部，并且从腰部向后倾斜。
保持一会会。
如果你的平衡不好，分开你的双脚，让站姿更宽些。
躯干扭动

扭动拉伸躯干的核心肌肉组织

隔离躯干，在臀部扭动。
把一只手臂跨过你的胸部。沿着那个方向扭动。
放下另外一只手，把它放到背后。
变换手臂的位置，往另外一个方向扭动
重复几次。
现在你已经放松了躯干，放松了脊椎，这两个对于好的平衡和循环都很关键。

拉伸7：上身和手臂拉伸

用一个简单的动作拉伸你的上身，后背，肩膀和手臂。

保持你的手臂90度，你的手，手肘和肩膀都保持在同一高度。
双手握拳
把手臂往后拉，挤压你的肩胛骨，同时握紧拳头
把手向前推直到你的手臂在你面前伸直。
让你的肩膀向前摆动，拉伸你的上背部。
打开双手，手腕向上弯曲，当向前推的时候分开你的手指。
重复几次。
如果你真的锻炼到了肌肉（挤压和放松），你可以放松那块在肩胛骨之间的地方。这也很好的拉伸了指尖到肩胛骨，同时很好的拉伸了手腕。

拉伸8：手臂拉伸

 

你已经在这个方案中拉伸了你的肩膀几次，但是太多的身体压力集中在肩膀上了，所以他们需要一些额外的拉伸。

让一个手臂跨过你的胸部，你的上臂要靠近你的锁骨。
用你另外一只手抓住那条手臂的肘部。
拉你的手臂使它更靠近你的身体，拉伸你的肩膀。
拉伸另外的肩膀。

重复几次
这会从肩胛骨到上臂拉伸肩膀的背面。
拉伸9： 手臂和手腕拉伸

 

用一个简单的动作拉伸你的上臂，手肘，前臂和手腕。

把手掌在胸前放平在一起
手腕弯曲成90度。
保持手掌在一起，往上移动手掌直到你的手肘碰到。
返回初始位置
重复几次
这次拉伸会放松手臂的大部分，又给手腕和肩膀一个好的拉伸。

拉伸10：脚踝拉伸

拉伸你的脚踝，让血液在你的下半身流淌起来。

尽你所能的往上移动你的膝盖，然后尽你所能的向后弯曲你的脚踝。
在膝盖处来回地伸展你的大腿，尽可能远地向前弯曲你的脚踝。
重复几次。
这个拉伸会放松大腿的大部分。如果你在做这个的同时外加一点点左右的运动，你可以同时放松你的臀部。

来源：译言网 译者： 破尘