如何纾缓下背疼痛的状况呢？身体上，有一个简单的观念“截长补短：过紧的部位要多做伸展，过于无力的部位要做收缩的动作(资料：乐活瑜伽医学网站：山式vs姿势不良)”，以维持整个身体的平衡。因此最方便做的动作如髋屈肌伸展(Hip Flexor Stretch)(如上图)，前脚向前伸出，膝盖弯曲，膝盖不要超过脚指，后脚伸直，成弓箭步姿势。或是参考以下影片的说明(英文)：

而其实上图的动作即为瑜伽动作之一，解决久坐或久坐下背疼痛的方式，瑜珈是非常好的方式，在“哎哟背痛？研究：勤伸展练瑜伽”这篇雅虎新闻，说明瑜伽对下背疼痛有很大的改善。山姆伯伯过去因为久坐办公室，所以三不五时就会感到下背极度疼痛，后来接触瑜伽之后，下背痛的状况几乎完全改善了。

据今天发表的美国研究报告，长期受慢性下背痛所苦的人可以去上上瑜伽；经由训练有素的瑜伽老师指导之后，背痛改善的状况就跟伸展课程一样好。

而在知名Men’sHealth男士健康网站上，提供一个瑜伽训练Yoga Workout，来帮助你预防及减缓下背疼痛的状况，文章“Workout: Yoga for Back Pain”。网址里面有PDF可以下载，提供六个动作(附图)。

1. BENT-KNEE FORWARD BEND

双脚与肩同宽．双膝微弯．双手交叉环抱至于头的附近．上半身前弯。(时间约2~5分钟，直到你感觉到下背有放松的现象)

2. DOG/CAT TILTS ON HAND AND KNEES

瑜伽中的猫式动作，图的下方有教学影片唷。

3. FLAT BACK POSITION WITH KNEES SLIGHTLY BENT

下半身跟BENT-KNEE FORWARD BEND的动作一样，只是下半身前弯时，让后背与地板成水平状态，然后双手打直往外延伸出去。每次为10~20秒的时间，一共5次。

4. COBRA

瑜珈中的眼镜蛇式，如下影片说明：

5. SUPERMAN

这是彼拉提斯中十分常见的动作，叫“超人”。

1. 平躺脸朝下。
2. 将你的腹部平贴在地上，将双手及双脚打直。
3. 将你的上半身及下半身抬起，尽量只有腹部贴在地面。
4. 接着“右手上、左脚上”停留5秒，回到原位。(不要同手同脚)
5. 接着“左手上、右脚上”停留5秒，回到原位。(不要同手同脚)
6. 步骤4及5的动作称为一个循环，一共做10次的循环。

6. SPINAL TWIST

最后是缓和的动作，最下方有影片说明。注意一点，下半身在旋转时，上半身的“肩膀”不要离地，以“肩膀”不要离地为前题去翻转你的下半身啰。一边大概停留2~5分钟的时间，这时间做深深的吸气及吐气。

文章来源：山姆伯伯工作坊