美国每天有近25000人踝关节扭伤，所以了解怎样预防及治疗踝关节扭伤是很有意义的。

我经历过两次踝关节扭伤，记忆深刻。尽管第二次比第一次处理地要好，但是两次我的做法都不对。

我第一次踝关节扭伤是在40年前，那时我怀着9个月大的双胞胎婴儿。我因踩到后院不平整的地面而扭伤了脚。疼痛在几分钟之后便消失了，而我没有采取任何措施，直到几小时后它开始肿胀抽痛，我没法走路。我撑着丈夫一瘸一瘸地去医院的场景很丢人。

第二次发生在20多年前，当我从一架通勤飞机的台阶下来，转动脚踝时我扭伤了脚。这次疼痛很剧烈，我是被抬进机场的，在那里他们为我提供了轮椅和冰块。在接下来4个小时的飞行途中，我一人独享3个座位，这样我就能使我的脚放得高高的，并定时进行冰敷。那天晚上，我睡觉时把枕头垫在脚下。第二天早上，疼痛消失了，于是我去慢跑了。

两个误区：第一次扭伤需立即处理：休息，冰敷，把腿抬高，用弹性绷带来抑制肿胀；第二次扭伤后12小时内我不应该进行跑步。

没有快速修复这回事

现在我知道我很幸运，在经历了两次这样的小插曲后我的踝关节没有变得长期不稳定。专家们说，踝关节扭伤通常都治疗不当或根本不治疗，以至于任何关节损伤的复发率都很高，且时常会导致一些慢性症状。

上个月，在圣安东尼奥举办的国家运动训练师协会年会中，负责大学生运动员踝关节健康的专家们检阅了众多被认为可以帮助预防复发性踝关节扭伤的方法的科学证据。我怀疑几乎没有运动员，无论他是职业的，校内的还是业余的，都不会喜欢这样的结果：踝关节扭伤通常需要更多的治疗和更长的时间来治愈，这比大多数人考虑到的要多得多。

处理不足意味着“30%--40%的踝关节扭伤患者会发展成为长期的慢性关节病。”一位演讲者特里西娅·哈伯德说。她是夏洛特市被卡罗来纳州大学的本科运动训练主任。

“绝大多数研究显示，任何踝关节扭伤都应立即固定踝关节以保护这个关节，并让受损的韧带愈合，”哈伯德博士在一次采访中说，“轻度扭伤至少需要一周的康复时间，中度扭伤需要10到14天，而重度扭伤则需要4到6周。”

她说：“教练也同大部分人一样，倾向于认为：‘这只是一个扭伤，会好的。’然后他们简单固定踝关节，冰敷一下，几天后运动员又可以上场了。”

当然，运动员都想要上场，无论他们的水平如何。因此他们很少会过问如此快速的好转中的奥秘。

“不痛了并不是衡量恢复运动是否安全的最佳指标，”哈伯德博士说，“踝关节扭伤带来的疼痛感消退得相当快，但那并不意味着受损的韧带已经愈合了。”

一个脆弱的关节

踝关节通过被称为韧带的弹性纤维把小腿胫骨和脚连接起来。当一个或多个韧带伸展超出了它的正常范围，这就导致了扭伤。严重扭伤时，韧带呈部分或完全撕裂状态。

当脚向内或向外翻，其程度相对于踝关节不正常时就会引起扭伤。常见的起因有：在一块不平坦的地面上走上或走下，特别是当你穿着松糕鞋或高跟鞋时；从高处不当地走下或踩进一个洞；或者踩在一个不该出现在某个地方的物体上。

在竞技体育如网球、篮球、橄榄球和足球中，常见的引起扭伤的原因包括：跳起投篮或篮板球后落地不稳；踩在了另一球员的脚上；以及在必须快速改变方向的过程中。

与其他这样的伤害一样，推荐的踝关节扭伤急救措施应在受伤后尽快进行，具体步骤可缩写为休冰压抬：

休指休息，冰指冰敷，压指压紧，抬指抬高。换句话说即，停止运动，用优质绷带缠绕，高举脚踝过心脏的位置，然后每隔1小时（时间过长会引起组织损伤）用布包冰袋进行长达20分钟的冰敷。

在这之后最好马上去看医生，或物理治疗家，或职业培训师，他会给你开处方：踝关节要固定多长时间，以及复健时间。他也许会给你开几天消炎药，并建议你用几天拐杖，特别是当你的脚踝太疼以至于没法承担你的体重时。

愈合过程

用支架或石膏固定韧带，使韧带得到愈合所需的休息，并且这样能够减少恶化伤势的风险。通过适当的固定，即使是完全撕裂的韧带，不做手术也能够痊愈。但是固定应该适度，固定一星期后必须进行锻炼，以防肌肉萎缩和僵硬。

在愈合过程中，哈伯德博士说，“新组织生长出来之后，需要通过适当的运动使其与关节的相关运动相衔接。”

复健应包括活动度和伸展运动，力量训练和平衡训练。

哈伯德博士说，研究发现最有效的固定物之一是AirCast 空气马镫护踝。这个便宜且只有0.5磅的设施限制运动，但是当需要运动时又可以拆除。

即使是在伤势痊愈之后，运动员在进行体育活动时也需要对脚踝进行额外的保护。弗吉尼亚大学的体育训练师杰伊·赫特尔对研究进行了审阅，发现穿系带护踝比绑踝更能有效的防止再损伤。

当然，预防第一是最理想的。体育训练师强调运动时穿适当的鞋的重要性——鞋要舒适，有支持力，且不能是穿破的。

哈伯德博士说女士在穿高跟鞋或松糕鞋时应小心，她把这些鞋称为“正待发生踝关节扭伤”。

来源：译言网译者： 猫十一 原作者：JANE E. BRODY