詹仲凡运动伤害运动医护站：跑步脚背疼痛怎么办？

足部肌肉解剖图足背疼痛原因预防与治疗

跑出的那一刻，总是犹豫不决，因为每踏一步，就得痛一次! 而痛点竟不是在踩下去的接触面-脚底，反而是脚背!到底是甚么原因呢?

从解剖构造上来看，大多数跑友反应脚背痛的位置在第三、四趾间的脚被中央。该处主要的构造就是伸趾短肌(负责2~5脚趾伸直动作)和掌趾间肌群(负责2~5趾外展内收动作)-和足弓稳定有直接的关係。

所以大多数造成脚背疼痛的原因会由此推测大致上有三点:

一、因为跑步时习惯用后足(足跟)落地，且脚尖不懂得放松，所以造成脚趾一直需要做出伸直的动作，当重复使用过度疲劳后就会造成肌腱炎和疼痛的产生。

二、当跑在有坡度或是要加速度时，需要更多的推进力，而这时小腿后肌群和屈趾肌群就会相对要出力，所以相对的拮抗肌群就需要做离心收缩，而离心收缩往往也较容易造成疲劳，所以也可能造成伤害。

三、因为掌趾间肌群和足弓稳定有直接关係，当足弓稳定性不佳时，就容易造成其疲劳产生，所以很多人说每跑一步就痛一次，主要就是因为避震作用的足弓已经不稳定，以至于需要掌趾间肌群来负担，当超出负荷时就会造成伤害。

预防及处理方式:

透过3R 保健概念：Realigment（体态排列重建）、Restoration（身体力量回复）、Release（放松）

一、 Realigment（体态排列重建）:

主要是协助调整足弓塌陷造成部分骨骼排列的异常或紧绷处，可以透过关节松动术的手法让横足弓间的压力释放，还有释放前足与中足的关节压力，使得足弓结构回复较佳状态，以利避震功能提升。

二、 Restoration（身体力量回复）

可以训练足底核心肌力，利用缩脚板、脚趾猜拳和伸展底底筋膜的运动，每日3次，每次20下，能够增加掌趾间肌群的力量。

三、 Release（放松）

透过直接按摩的方式，让伸趾短肌能够减缓疲劳，另外也可做足浴，让整个脚好好放松。再次提醒放松的技巧包含徒手按摩、被动伸展、主动伸展……等等。在按摩的时候，要作横向（垂直肌肉纤维）的拨动拿捏可以解除沾黏组织，也要作顺向（平行肌肉纤维）的推摩动作可以帮助循环代谢，另外再配合被动伸展更可有效增加肌肉延展性，而主动伸展则能达到有效的肌肉帮浦循环作用。透过有效率的放松技巧，可以使肌肉回复最佳状况，预防伤害产生。(左图图片来源)

其实人人都应该要好好爱护自己的脚，毕竟它们从你会走开始，就揹着你走了那么多路，跑了那么多场马，真的要好好对待它，平时给它上上乳液，做个马杀鸡，再给它穿好袜、好鞋，这样它才能快快乐乐地陪你跑下去喔!

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【本文作者简介】

易康嵴足体态物理治疗所

詹仲凡主治疗师

现任

●易康嵴足体态物理治疗所主治疗师

●中华健康生活运动保健协会理事长

●永诊诊所物理治疗师

●舜复健康事业有限公司行销长

经历

●三总国军台北门诊中心物理治疗师