动作很简单，准备的动作就像伏地挺身的预备动作一下，后脚打直，手肘是放在地面的呈90度，在肩膀的正下方。(放一根棍子在上方，会碰触到头、上背及臀部)：

• 夹紧你的臀部(Squeezing Glute)
• 紧缩你的核心肌群(Tighting the Core)
• 将手肘往地板压，撑起肩膀，不要让肩膀掉下来(Press your elbow into the floor)

能撑多久就撑多久，至少30秒、1分钟、3分钟以上；若你只能撑5秒，你可以重履做个5~6次以上。记住一点，每一秒的动作都必须是标准的动作，花的时间及努力，也才能注入到你的身体中。同样，你可以加上困难度，比方说，单手离起、单脚离起或一手一脚离地等。

而的朋友可能完整的棒式动作做不上来，可以“膝盖”着地的方式来试试看啰。

而有一篇文章“The 5 Minute Plank For Core Strength, Stability, and Rock-Hard Abs”，一共安排了20个以棒式为发展的变化式，每一个变化式做15秒的时间，动作不难，而且有顺序在，都是先从“右边”，然后再接“左边”。可以搭配Gymboss定时器的设定来做。

题外话，猜猜看，棒式，撑最久的是多少时间？“一小时20分又5秒”。

文章来源：山姆伯伯工作坊