“预防(Prehab)胜于治疗”是一个积极主动避免运动疼痛及受伤的态度,锻练身体最脆弱区域的肌力及稳定度,同时改善其灵活度、平衡及关节的功能,让你的动作更有效率。这看似简单的导致就可以减少运动潜在的受伤发生。在CorePerformance写了一篇文章,一块来看看。
怎样才能有效地去除腹部脂肪,练出腹肌线条?
有线条的腹肌性感、好看。不管男女,腹肌是好身材的标志,也是很多人追求的目标。这无可厚非,但遗憾的是很多人的运动方式可能永远也练不出腹肌。为什么?因为太多人的训练太局限于腹肌。
平板支撑常见问题:平板支撑是什么?有什么特点?难度在哪里?
不知道各位发友有没有听说过平板支撑这种锻炼方式,这一招不仅能锻炼出好身材,对脊椎不好和一些慢性病都有很好的调理和治疗效果。而且,它可以有效的锻炼腹横肌,被公认为训练核心肌群最有效的方法之一。
核心肌群训练指南:侧棒式(side-plank|侧向平板支撑)的变化动作
棒式(plank|平板支撑)增度困难的方式,在之前有分享过“[MIKE BOYLE 顶尖表现] 建构核心之棒式(plank|平板支撑)变化式”,而侧棒式(side-plank|侧向平板支撑)呢?对于身边没有器材的人来说,侧棒髋外展的动作是个不错的选择,若手边有哑铃、弹力带、凳子等器材的人,或许可以参考以下非屈曲的动作:
Side-Plank|侧棒|侧向平板支撑 - 核心肌群训练动作 - 跑步百科
在Runner’s World的网站有谈到藉由侧棒(Side Plank)或称侧边桥式(Lateral Bridge)来测试身体控制从脚到肩膀这条动力学链(Kinetic Chain)的控制与稳定能力。侧边桥式特别与跑步有关,若核心肌群稳定肌缺乏肌力或耐力时,他们将无法在你进行跑步时,帮助你维持良好的姿势与非列,也因此可能浪费掉力量。
核心肌群训练指南:练的半死,核心肌群练到了吗?
有网友说,核心肌群到底要练什么,做Extreme Core Killer 核心肌群杀手级的训练或是跟着BodyRock频道上面的做,当下累的半死,但最后只换来痠痛,效果不彰。有没有效果,除了跟运动之外,也跟饮食、休息、基础体能、动作的认识等有关係,山姆伯伯就谈最基本最却有效的棒式好了。
核心肌群训练指南:到底棒式(平板支撑Plank)应该撑多久呢?
Lou Schuler 今天在Mens’Health 上发表一篇“极限棒式的事实(The Truth about Extreme Planking)”提供了最新的棒式(平板支撑Plank)记录及最新的研究,节取部份内文来分享。
PLANK|棒式|平板支撑 - 核心肌群训练动作 - 跑步百科
棒式/撑体(Plank)
在循环训练或动作的组间进行3组 x 30秒。棒式是训练核心最好的动作之一,强迫你紧缩核心来预防潜在的嵴椎受伤的动作,如旋转、屈曲及伸展。在棒式的动作保持的愈强壮,就能够在每个动作中举的更好。
Dolphin Plank- 核心肌群训练动作-跑步百科
核心肌群训练动作:Dolphin Plank
如何设计一个核心训练的菜单?
先前谈到了“何谓核心肌群”、“Drawing-In(缩紧腹部)”及“Bracing(绷紧)”,然而要如何设计一个核心训练的菜单呢?在“NASM Essential Personal Fitness Training”书上接着有提到,以NASM Optimum Performance Training(OPT)的模型,循序的设计训练的内容。
三大核心的热身和连结与髋关节的运用能力
在本周六的Boot Camp,魏名成教练安排了身体三大核心“躯干(Trunk)、髋关节(Hip)与肩膀(Shoulder)”的热身操与主运动,包括棒式(Plank)、侧棒(Side Plank)、熊爬(Bear Crawl)、运动员姿势的动作与肩膀的YTWL动作,山姆伯伯跟教练请教了设计的方式与目的,在这边跟大家分享啰。
开始训练的第一步,缩紧腹部!
在进行核心肌群的训练时,比方说棒式(Plank)、仰卧起坐等,是否有听过教练说“肚脐往嵴椎的方向缩紧”,这到底是什么原因呢?在“NASM Essentials of Personal Fitness Training”书中有提到“drawing in”,有说明到这个原因,一起来看一看啰。
何谓核心肌力与核心训练呢?
之前有写过“何谓核心肌群(CORE MUSCULATURE)呢?”,不少人重覆问着相似的问题“核心肌群怎么练,核心肌力是什么?”,做仰卧起坐、卷腹、抗力球卷腹等动作就够了吗?来看看 SPARTA POINT 部落格写的“The Real Goal of Core Training (核心训练的真实目标)”。
高强度循环训练(HIGH-INTENSITY-CIRCUIT-TRAINING, 简称HICT)
对于现代人来说,分秒必争、时间有限的情况下,传统的阻力训练与有氧训练也许效果十分有限。在美国医学学会ACSM的期刊中,介绍一套“高强度循环训练(High-Intensity-Circuit-Training, 简称HICT)”,以徒手方式,结合有氧及阻力训练,持续约“7分钟”,在任何地方都可以进行。
核心训练,棒式是要撑多久!?
许多人都问到一个共同问题,进行棒式(Plank)的核心训练动作时,“要撑愈久愈好吗?30秒、60秒、1分钟、2分。”而且有的教练也是这样教的,这是“迷思”吗?撑的愈久,训练到的是“耐力”,但你真得需要这么持久的耐力吗?
Plank(棒式、平台式、撑体、撑举)-核心肌群最有效的训练之一
Plank是瑜伽中常见的基本动作,在瑜伽的中文名称为“棒式”,而在健身的领域中,有人称撑高或撑举,被公认为训练核心肌群最有效的方法之一,不管是在知名RUNNER’S WORLD网站或是Men’s Health网站都已经说明这个动作对于核心肌群是如此有效的。棒式怎么做呢?
被高估的核心训练动作-棒式(PLANK)与侧棒(SIDE PLANK)
棒式(Plank)是锻鍊核心群十分普遍的动作,但在训练的目标是设法撑的愈久愈好吗?每个动作可能都有它评估的方式,比方说像是跑步“评估动力学链稳定控制的能力”有谈到侧棒的测验方式,而在训练上是否要追求时间的长度呢?或许值的深思一下。
侧棒 – 评估动力学链稳定控制的能力
在Runner’s World的网站有谈到藉由侧棒(Side Plank)或称侧边桥式(Lateral Bridge)来测试身体控制从脚到肩膀这条动力学链(Kinetic Chain)的控制与稳定能力。侧边桥式特别与跑步有关,若核心肌群稳定肌缺乏肌力或耐力时,他们将无法在你进行跑步时,帮助你维持良好的姿势与非列,也因此可能浪费掉力量。