(棒式、侧棒及进阶侧棒动作的说明)
在Youtube上有许多训练的影片的假设有一定程度的基础体能及熟悉的动作，但若基础体能或是动作不熟悉，最后可能累的半死，该训练到的部位没练到，反到痠到其它的肌肉群。而核心肌群的部份，山姆伯伯觉得可以先从“棒式(Plank)”及“侧棒(Side Plank)”的动作开始，下图红色区域，为肌群主要训练的区域。
进行完正面及侧边之后，可以再加一个“反向棒式(Reverse Plank)”，有影片[How to Do a Reverse Plank
]的说明，其中肌肉运作的情况，下方的图示说明的相当的清楚(下图侧拍自瑜伽解剖书)，若脚打直会感到不适时，可以屈膝的方式，改成“Reverse Table”。
每个动作，慢慢训练自己，可以做标准动作到30秒，甚至到1分钟，休息一下，然后再重覆一次。怎么做呢？在“The Athlete’s Pocket Guide to Yoga”一书中有一个菜单[STATIC CORE]：
1. Plank (可以双手打直或是手肘弯着地)
2. Side Plank 左及右 (手可打直或选择手肘弯变地)
3. Reverse Table or Reverse Plank
4. Boat [影片介绍]
附带一提，以瑜珈的角度，每个动作结束之后，会进行“山式(Mountain Pose)”，对身体进行调校的动作，而关于山式的说明，这篇文章写的不错“山式vs姿势不良”。
当你每个动作都能正确的做到30秒~60秒时，有一定的基础时，这时候再慢慢调升难度，这个[The 5 Minute Plank]影片中将简单到变化的动作串起来，你可以看到很多的变化，可以慢慢选择动作来训练自己。而或者动态的原地的[Walking Plank]或是移动式的[Walking Plank]。
若有兴趣的朋友，建议可以参考“核心肌群训练(PDF电子书籍 + DVD)”，内容不华丽，但打稳基础，要做出很华丽的动作并不是难事了。以上是山姆伯伯个人的经验，或许有什么不适的地方，别客气，跟山姆伯伯说啰。
文章来源：山姆伯伯工作坊
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