Tom Hoel在2015年5月22日创下棒式的新世界记录，总共撑了“4小时28分钟”，但一位57岁的教练同时为前海陆战队成员，在南加州打破了Hoel的记录，总共维持“5小时15分钟”。
我以前做棒式最长的时间是３分钟，这样做是因为一位印第安纳波利斯的物理治疗师Bill Hartman说：“除非您可以维持棒式至少３分钟，不然您不应该尝试进阶的核心动作。”这留下了一个严肃的问题：“到底棒式应该撑多久呢？”
知名体能教练Dan John给了一个坚定的回答：“２分钟”，在他的新书“Can You Go?”上就是建议２分钟。若没办法支撑１２０秒，要不是”太肥”、”太弱”或者”在锻练中做错了什么”。一个合身、健康的男性应该能够维持棒式长达２分钟。John也明白的指出超过２分钟的价值：“够了，二分钟够了，它只是一个棒式动作，做的更久不会更好。”
Tom Hoel 是一位在 Frederikssund 地方担任教师、训练师及团体运动的讲师，也拥有一间健身房，由于产业的竞争（独立工作室、大型连锁健身房），他需要做些事情来让自己脱颖而出。他开始在家进行8分钟的棒式，在2014年初，每周增加5分钟的时间，直到能维持1个小时。一年前，他可以棒式超过三小时，打破当时的记录；然后在今年的5月22日将记录推向4小时半。
他说：“由于现今棒式动作的普及，大家对于这种记录的反应很大。”愈来愈多人在测试自己能支撑多久，但他很快的指出，不是每个人都适合这种挑战，鲜少人能从我一直在做的棒式训练中获得好处，对于他的团体课程中，最多就是3分钟棒式。”
他的背景是体操选手，而他在1997年赢得了全国冠军，并且相信极端的棒式能带给他坚实的平台。但他说：“最大的障碍是心理，您必须制定出策略来说服自己坚持下去，而这些策略是能够转移至生活的许多领域。”
✔ 如何从少做获得更多
新的研究提出了有力的证据：“更为频繁短时间的维持（shorter holds performed more frequently）”，Stuart McGill（嵴椎生物力学的专家）在肌力与体能研究期刊上发表了该研究。McGill是第一个表明“当谈到核心肌群的角色"为下背提供稳定度"，核心肌肉的耐力比起他们的肌力来的更为重要[1]”而在McGill新的研究中指出使用棒式的更好方法：“反覆进行10秒中的维持，创造出剩余的刚性，以提供表现[2]”
[1] the endurance of core muscles is much more important than their strength when it comes to their primary role: to provide stability for the lower back.
[2] Repeated 10-second holds created a residual stiffness that enhances performance
运动表现取决于手脚所产生出的爆发力，而只有躯干及髋关节提供坚固稳定的平台，该爆发力才会存在。想像一下短跑选手，脚与手臂的速度及节奏取决于一个刚硬的躯干。同样的道理也适用于四分卫丢球、格斗选手挥拳或踢脚、高尔夫选手开球等，他们都需要坚固稳定的躯干。
在McGill的研究中，他让受试着做广泛的核心训练计划，其中一半的人进行稳定动作，从棒式、侧棒、鸟狗开始，每次维持10秒钟。每个动作进行5组，各组分别进行5次（维持10秒)、4、3、2及1次。而其它一半的人进行动态动作，以卷曲的变化式开始。在六周之后，进行多次10秒钟稳定维持的人，在躯干的刚性上看到最大幅的进步。
McGill 认为这个“组－次方法（sets-and-reps approach）”可改善传统标准的训练方式，而对于已经有背部痛疼的患者来说，由于不适当的维持时间，出现了棒式相关的伤害。
喜欢“长时间”或“短时间”的维持时间，这取决于您自己。关键在于，任何型态的训练方式是要具备挑战性。10秒钟维持听起来简单，在进行完三种不同动作各5组后，就不容易。
但 Dan John 主张的2分钟棒式呢？他说：“从一分钟到2分钟，这是最难的部份，特别是您从来没有尝试超过60秒，但再长就没有任何价值可言。”
文章来源：山姆伯伯工作坊
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