关于棒式（平板支撑）要撑多久，已经分享过很多文章，可以直接参考《到底棒式（平板支撑）应该撑多久呢？30、45、60、90、120秒？》。而进行棒式（平板支撑）时，《下背会酸痛》是正常的吗？棒式（平板支撑）主要是锻练身体前侧的核心肌群（如：腹直肌、腹横肌、腹内外斜等），若在进行动作时，下背有出现不适的张力（酸痛甚至是疼痛），可能要特别留意动作的完整度及强度。

Lou Schuler 今天在Mens’Health 上发表一篇“极限棒式的事实（The Truth about Extreme Planking）”提供了最新的棒式（平板支撑Plank）记录及最新的研究，节取部份内文来分享。

棒式（平板支撑）（Plank）到底要撑几秒才够呢？

棒式（平板支撑）是建构核心最常见的动作，而 Mike Boyle 提供一个【由简到难】的动作顺序供大家做参考：

Poliquin Article文章介绍：核心肌群的训练已成为一般人及运动员训练计划的焦点，动作如：棒式、Russian Twists、Roll-Outs及Side Bends几乎出现在每一个训练菜单中。而核心训练包括下背训练，不幸的是，许多训练却忽视了这点。防止下背成为核心中虚弱的环节，“背部延伸(Back Extensions)”是一个解决此问题的动作。

在SHAPE网站上，有一篇“The Ultimate Home Workout”的训练，不用任何器材，在客廰找个沙发就可以来进行，全身性的运动，同时有助于你燃脂与肌肉的增加，一个循环一共8个动作，你可以边进行，边看你喜欢的电视啰。

很多人都会问到最有效训练腹部的动作是什么呢？在“健身毁了我的身体”书中提到的研究结果是“单车式卷腹(Bicycle Crunches)”与“将军椅(Captain’s Chair)” 。而在Livestrong网站也介绍到训练腹斜肌(Obliques)最好的方式，不管你认不认同这个所谓“最”好的方式，一块来看一看啰。

徒手训练不受空间限制．随时随时都可以进行，像是深蹲、弓箭步、伏地挺身、仰卧起坐、棒式等，但在身体没有外在负重的状况下，如何让身体在进行动作时徵召更多肌群群呢？山姆伯伯觉得Women’sHealth的"5 Bodyweight Exercise Rules“文章写的不错，大家一块来看。

在进行核心肌群的训练时，比方说棒式(Plank)、仰卧起坐等，是否有听过教练说“肚脐往嵴椎的方向缩紧”，这到底是什么原因呢？在“NASM Essentials of Personal Fitness Training”书中有提到“drawing in”，有说明到这个原因，一起来看一看啰。

从"Plank(棒式、平台式、撑体、撑举)“、"被高估的核心训练动作 - 棒式(PLANK)与侧棒(SIDE PLANK)、“核心训练，棒式是要撑多久！？“等，大家对"核心"的话题似乎不减，接着再来看Mike Boyle 的网站上提供抗伸(Anti-Extension)核心训练渐近式的变化：

也许是“六块肌”的迷思，有的人猛作仰卧起坐或是腹部相关的训练，却发生下背疼痛或上半身前倾的现象。首先，六块肌跟“体脂肪”有关，而过度训练腹肌导致腹直肌过度紧绷，肌肉的失衡，身体会发生疼痛的状况是可以预期的。