1. COUCH SQUAT CROSS CHOP
这是深蹲与砍材动作的结合，双手握拳伸直与肩同高，在进行深蹲的时候，后面可以放个沙发或椅子，也顺势的将双手身体右边砍下，然起起身回到原始的动作。每一边各进行1分钟。
动作的话，有点像是这个[MEDICINE BALL - SQUAT CHOP]，不同的地方是，影片是斜下斜上的，而SHAPE文章说的是，斜下胸前停的，可以试试看差别。
2. COUCH CLIMBERS
进阶版的Mountain Climbers，手是放在沙发上，身体呈棒式，手的位置在肩膀的下方。进行的时候，将膝盖屈膝往腹部方向靠近，尽量靠近身体，动作会让你的心跳提高啰。在一分钟内，全力去做啰。
3. DIP AND KICK
这动作跟大家看过的[Tricep Kick and Dip Challenge]有点不一样，背对着沙发，手掌朝前放置在沙发边缘，背部尽量靠近沙发。将你的右脚离地，屈膝让膝盖靠近胸口，然后进行臂屈的动作，然后臂伸长之后，将你的腿向前伸展。右边进行10次，接着再进行左边10次。
4. TV TUMMY TUCKS
Knee Tucks 沙发版，进行的时候嵴椎要打，不要拱背、身体随时都要紧绷，膝盖保持在90度。脚部往上抬出力时，记得吐气，背部要打直；而脚部放下时，尖趾轻碰地面，脚跟上半身不要放松啰。进行20次。
或者你有瑜珈球，可以试试这一种的[Swiss Ball Knee Tuck]。
5. SINGLE-LEG STAND UP
这跟Chair Single Leg Squat有点相似。先站在沙发上，双手抱住右膝，然后左脚弯曲，慢慢往后做，然后再重新站起。每一边进行10次。
6. DECLINE PUSHUP
比标准的伏地挺身更困难一点。将双脚放在沙发上边缘，然后进行伏地挺身的动作，记得在进行的时候，身体要紧绷打直，因为身体若没有紧绷出力的话，只靠手在出力时，你下背及腰可能会有压迫啰。这是有影片[How To: Decline Push-Up]。文章并没有说到次数，那我们就试试做到撑不起来为止啰。
若你做不起来的话，可以做标准的伏地挺身，或是再没办法的话，可以做[Incline Push Ups
]，也就是让上半身比较高，下半身比较低。
7. THREE-PART ROLL DOWN
三段式身体蜷曲向下。找个固定点，让你的脚掌可以勾着。屈膝，双手亲放在头后方，身体慢慢蜷曲向下，先是你的下背着地，再让中背着地，最后再让上半及头部着地，动作是慢慢的来进行，然后快速的让身体蜷曲向上。进行15次。
这边有个类似的动作[1/2 Roll Down
8. BACK EXTENSION WITH OPPOSITE ARM AND LEG REACH
这个动作跟彼拉提斯中的Swiming很相似。面朝下，躺在地板上，可以躺在瑜珈垫上，将双手及双脚打直，并且打开，让身体呈现“X”状。先举起你的右手及左脚，高度尽可能愈高愈好，然后放回到地板上，重覆10次之后，进行左手右脚，一样再10次。
一个循环是8个动作，可以休息1分钟之后，再进行第二个、第三个循环啰，有时间的话，记得试试看啰。
