在进行棒式（平板支撑）训练时，通常是会以撑几秒来做为目标，比方说，撑30秒，可以再试着再加一个条件：《若下背出现张力，动作即结束》，表示已无法再维持适当的姿势：

一． 若动作一开始就出现张力的话，可能动作的"难度"太高，或许可以减轻动作的难度。

二． 若动作难度已减轻，但仍然有张力，可能动作的学习上有环节出现问题，提供操作的提示《收下巴、头后收、挺胸、缩腹、夹臀、双脚用力往后踩》；若抓不到核心及臀部收缩的感觉，可以试试在大腿夹一个软垫或瑜珈砖（最下图），这有助于启动骨盆底肌、髋内收肌群及腹横肌。不过，大腿夹软垫只是一个协助抓感觉的方式，最终还是希望不要夹东西时情况下能抓到动作感觉。

三． 若动作的张力不是出现在一开始，是中后段的秒数才出现，或许可以把《目标时间分段》。比方说，您目标时间是维持30秒，或许可以分成3段10秒，在分段间加入些许的休息时间，让身体进行短暂的恢复来面对接下来的锻练，然后每周缩短休息时间，最后就可以连续做完30秒的时间。

比方说，您一周进行2~3天的训练，每次的训练进行三组的棒式（平板支撑）（或其变化式）

✓ 第一周
第一组：维持10秒，休息10秒/维持10秒，休息10秒/维持10秒，休息10秒
第二组：维持10秒，休息10秒/维持10秒，休息10秒/维持10秒，休息10秒
第三组：维持10秒，休息10秒/维持10秒，休息10秒/维持10秒，休息10秒

✓ 第二周
第一组：维持10秒，休息6秒/维持10秒，休息6秒/维持10秒，休息6秒
第二组：维持10秒，休息6秒/维持10秒，休息6秒/维持10秒，休息6秒
第三组：维持10秒，休息6秒/维持10秒，休息6秒/维持10秒，休息6秒

…

每周减少休息时间，等同于给身体一点挑战，每周的训练下，身体经过恢复、适应、挑战之后，逐渐能接受更高难度的动作。当然身体状况有时不这么理想，所以有时需要临机应变。

四．《时间》只是一个目标，比方说，撑10秒、20秒、30秒。过程中若颈部、腰椎区域出现不适、酸痛甚至是疼痛时，建议立即停止动作，可能表示身体已出现代偿，先缩短目标时间。

文章来源：山姆伯伯工作坊

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