运动训练指南：卷腹、棒式（平板支撑）到底有完没完啊！

PLANK|棒式|平板支撑 - 核心肌群训练动作

好的重量训练原则之一是强调“复合式（多关节）”的动作，然后搭配一些单关节为主的动作做为补强。有趣的是，当我们谈到腹肌训练时，鲜少看到使用复合式动作的来进行锻练的观念，许多流行及常见的核心训练方式是以“单独肌群”为导向的动作，像是卷腹。

然而，研究指出，当锻练的动作中需要使用到“三角肌”及“臀肌”时，对于腹部及腰部肌肉的活化是最大的。研究员提出的结论“一个整合远端驱干肌群活化的锻练内容会有助于肌力的最大化、耐力的提升、稳定度的强化、受伤的减少及活动度的维持。”换句话说，一个综合性的核心训练内容，就像其它的肌群一样，应该强调“复合式的动作”，然后搭配一些单一肌肉的动作补强。

有二个整合髋关节及肩膀的复合式核心训练动作，你可以立即的使用，来建构出更强壮、更具功能性的核心，动作分别为：单手哑铃农夫走路（One Arm Dumbbell Farmers Walk）及哑铃棒式（平板支撑）划船（Dumbbell Plank Row）。

《单手哑铃农夫走路》

提起够重的哑铃，放置在身体右边的髋关节，保持身体的自然排列、核心收缩、不驼背拱腰。行走45~60秒的时间，然后休息约30秒，换另外一点，一样进行45~60秒。总共进行3~5组。

哑铃要够重，重到你只能提45~60秒。这动作除了训练核心外之，也锻练到握力，所以同时也是一个提升握力很好的动作。