卷腹运动C R U N C H
这个动作可集中锻鍊到腹直肌等腹部周边的肌肉，和第98页的“仰卧起坐”不同的地方在于并不需要完全撑起上半身。

Q：请问一下老师，卷腹这些腹肌训练，腰要紧贴地面还是反弓有个缝隙？哪种对腰椎负担小？还有一个问题，腹肌训练会损伤腰椎吗？

在 NSCA 出版的“Developing Endurance”书中第137页提到：“若耐力运动员减少耐力训练量而外加阻力训练，阻力训练对于耐力表现是提供正面的效果。有整合阻力训练的耐力运动员，比起传统只进行耐力训练的人来说，在表现的水平会更好。”因此，若你想要维持健康不受伤，并且更上一层楼，适时的加入全身性、核心及髋关节为主的动作是必要的。

常见的问题：｛“可以示范如何做出正确的仰卧起坐吗？”、“为什么不推荐卷腹动作呢？”、“六块肌、人鱼线、马甲线怎么练呢？”｝山姆来分享一下。

好的重量训练原则之一是强调“复合式（多关节）”的动作，然后搭配一些单关节为主的动作做为补强。有趣的是，当我们谈到腹肌训练时，鲜少看到使用复合式动作的来进行锻练的观念，许多流行及常见的核心训练方式是以“单独肌群”为导向的动作，像是卷腹。

砸球(Ball Slam)使用到的肌肉群跟跟标准的卷腹(Crunch)一样，当你双手过头举时，延展到髋关节，而当你下砸时，髋关节则处于屈曲的位置。但不同的是这个状况是“爆发力动作(Explosive Move)”，涉及到髋关节、背部及肩膀，在一日工作下来，这是解除压力非常棒的动作。

即使分享了“修正经典的仰卧起坐动作”，有的网友还是认为：“他在做仰卧起坐时，无痛无伤的，为何不建议做呢？而且，现在学校/军队的体能测试、训练也都有仰卧起坐呀！若有问题的话，应该早就被淘汰了。”在Poliquin Article也有写到一篇关于仰卧起坐的，大家再看看啰。

美国运动协会(ACE)写了一篇文章：若训练师能挥舞者魔杖，独立训练单一的肌肉，然后满足客户想要的目标“钢铁身材及六块腹肌”。但训练师知道，肌肉不是单一独立在运作的。但要教育民众“动作训练方式(Movement-based training)”是改善体能的关键，这是非常困难的事情。体能的改善包括燃烧更多热量、改善整体肌力并获得更多的柔软度。

由WebMD所提供的“7 Most Effective Exercises (7种最有效运动)”的介绍，包括最简单的走路、深蹲(Squats)、跨步(Lunges)、伏地挺身(Push-ups)、腹部卷曲(Crunches)及划船(Row)，当然不能错过间歇训练(Interval Training)，山姆伯伯有找些影片，大家可以参考看看啰。

Mike Boyle 在“Advances in Functional Training”书中提到：未来躯干或是核心训练就会结合所有必要的动作，而不是"过度强调"或"不过度强调"特定的肌肉或动作。我观察过去几年训练中的缺点，我不进行较大全域性的肌肉训练(Larger Global Muscles)，而是更多强调在 Draw-In 及 稳定度上，我们的许多运动员都不进行仰卧起坐(Sit-Up)。

在 Michael Boyle 的个人网站上有分享一篇“No More Sit-Ups and Crunches(不要再做仰卧起坐及卷腹了”。为什么要不再做仰卧起坐(Sit-Ups)及卷腹(Crunches)了呢？因为它会强化你不良的姿势。而原因是什么呢？一块看下去。

腹肌在哪里？腹肌位于人体腹腔的前面，可以提供脊柱前面的支撑。当腹肌能够维持有力的收缩时，就会对腹部内的器官：胃部、大小肠、脂肪等产生一定的压力。这就是腹部支撑人体力量的来源，有助于人体承受重量，并将力量更平均的分配到整个脊柱。许多人腹肌无力，甚至大腹便便，除了外型难看之外，对脊柱而言更是沉重的负担。腹肌无力的话会如何？如果腹肌没有足够的收缩力（腹肌无力），也就无法发挥腹肌支撑脊柱的功能，那么人体后方背部的肌肉就容易过度疲劳而酸痛。

想要得到好看，强壮的六块腹肌吗？
一说到腹肌锻炼时我们的脑子里很快会出现象是卷腹，仰卧起坐，瑞士球练习和各种各样躺在地板上的腹肌训练，所有这些练习在过去很多年里被成功的运用到了腹肌锻炼中，大多数人会向你保证这些练习绝对是得到完美腹肌的不二法门，但是，当你真正近距离仔细观察腹肌在解剖学和生物力学方面的构造以及它们在我们日常生活中所发挥的功能时，可能所有你平时对腹肌的认识会被完全颠覆，你会发现其实腹肌的功能和作用比你想像的要多很多，全面的了解腹肌的功能和它们真正应发挥的作用——避免运动损伤才是王道！

腹肌是一个人男人健硕的象征，由于生活方式的变化，及坐姿工作时间的延长，很多男士搜肠刮肚皮也找不到8块腹肌了？当腹肌逐渐减少时，身体腹部脂肪随之隆起。一旦开始积累脂肪，想在找回平坦、健硕的腹肌就变尤为困难。