运动训练指南：死掉的虫(Deadbug)：取代仰卧起坐与卷腹

常见的问题：｛“可以示范如何做出正确的仰卧起坐吗？”、“为什么不推荐卷腹动作呢？”、“六块肌、人鱼线、马甲线怎么练呢？”｝山姆来分享一下。

而为什么说仰卧起坐的修正版本”卷腹”也不推荐呢？对于“胸椎与腰椎不分”的人，可能仍然透过“腰椎”在进行动作，而非透过胸椎，所以并不推荐。至于“六块肌、人鱼线、马甲线等”，体脂肪要减到一个程度（比方说，５％）才有可能出现。此外，“局部瘦身”是个迷思，请参考“呼啦圈可以燃烧腹部脂肪？局部瘦身的迷思！”，这个迷思同样适用于仰卧起坐。不过，体脂肪太低会影响健康、生孕：

【维基百科：体脂肪率】
体脂肪率，又称体脂百分比，是将脂肪含量用其占总体重的百分比的形式表示，一般用于动物，但近年开始有在人体的应用。对于动物来说，体脂百分比的计演算法是把动物体重中的脂肪部分重量与整个身体的分量相除，再乘以100%，脂肪包含必需脂肪酸(essential fat)及储存脂肪(storage fat)。

所谓必需脂肪，就是指身体要维持生命及繁殖所需的脂肪。一般而言，女性的必需脂肪比例会比男性为高，因为需要生育、餵哺及其他由荷尔蒙调节的身体机能。对于男性，必需脂肪一般占体重的2～5%，而女性约为10～13%。储存脂肪由脂肪组织内所累积的脂肪组成，当中部份位于胸腔及腹部，用以保护身体的内臟。

一般来说，最小的建议总体脂百分比都会比身体的必需脂肪比例高。直接测量体脂百分比具有一定的难度，所以现时网上一般的方法，都是透过对人的性别及体重资料作出评估。

若不推荐仰卧起坐，山姆有什么推荐的动作吗？除了推荐“棒式（Planks）”之外，介绍一个死虫（Deadbug），不像仰卧起坐只训练到腹部的表层，它虽然一样是仰卧姿势，但它可以训练到整体身体前侧的核心肌群。而做死虫时，全程下背要不要贴地呢？可以参考“仰卧姿的核心动作，下背是否要贴地？”最后写的，山姆个人是採取“下背贴地”的方式。

而以下提供一个死虫的渐进动作（由易到难）影片供参考，如果颈部会不适，可以在头下垫毛巾或衣服：