第五名：悬垂式的Clean Pulls
如果在训练运动员时我拥有额外的时间，特别如果我从基础开始训练起的年轻运动员，我会教他们如果进行奥林匹克举重。但如果运动员只是季赛结束后才来进行训练，而且他们不熟悉举重动作时，我将以其它的方式来做训练。从悬垂开始的Clean Pulls对于垂直爆发力的表达是非常棒的动作，我发现他们能有效的转移到垂直跳跃的表现上。
我也倾向让我的运动员从运动员姿势(Athletic Stance)开始进行拉，而不是从地板开始拉，我敢确定有数千数万个举重教练会感到火大！但在球场上，大部份的运动员从来没有极端或是完全的屈髋，因此，从运动员姿势进行拉的动作可以达到更多我们所尝试要达到的转移效果。
最后但并非最不重要的一点是，我需要专注在拉的部份，因此不用过度担心接槓的部份。对于足球员来说，我对于可以减少其上肢压力的任何机会感到高兴。而对于篮球或棒球选手来说，我能做的就是控制他们在重训室受伤的风险。“拉”的部份予许我们最大化其爆发力的产生，并且减少上肢受伤的可能性。
第四名：Lateral Jumps
Lateral Jumps 又名 Heidens，对于三个平面上爆发力的产生及吸收是非常好的动作。一旦矢状面的动作你能主导及控制之后，可以开始进行不同平面。我喜欢使用 Lateral Jumps，并把焦点先放在减速上。横向跳来跳去通常对运动员是十分具挑战性的。
当你要求他们放慢动作并且真正的控制他们的动作及关节位置时，这看似简单的动作会变的相当的具挑战。所以，我们教导运动员如何有效率的落地，并且控制他们的脚掌、膝盖及髋关节位置。
但最重要的是，在我们开始注重在发力(Force Production)前，我们透过吸收力(Force Absorption)来教导选手理想的生物力学。一旦他们可以掌握着地及吸收力量，我们可以会进到更需反应、更快的左右来回横向跳跃。
#第三名：Half and Tall-Kneeling Med Ball Throws
建构核心的反应式稳定度；发展上肢的爆发力的初阶动作，任何人都可以成功的进行，不像增强式伏地挺身，有人做不到。半跪姿及高跪姿让你减少不平稳或不对称的因素。
#第二名：Forward Med Ball Throws
现在，我们已经谈论到上肢爆发力、侧向/单脚爆发力及垂直爆发力，还少了什么吗？运动表现中最大的因素可以说是“水平爆发力”。就像其它的动作一下，在着重在产生爆发力之前，我喜欢先强调在建构减速度及稳定上。但这个案例中，Forward Med Ball Throw 不仅易于教学，也没有需要太多的顾虑。很简单，维持良好的嵴柱体线、屁股往后坐、然后设法把球丢到外太空去。
#第一名：Box Jumps
不仅非常适合训练垂直爆发力，同时也减少对于运动员离心负荷及冲击。思考一下，若你有一位非常有爆发力的运动员，每一次全力跳的时候，他在着地时必须要吸收许多的力量。可以专注在发展跳跃、着地、稳定度等，而且在操作时，可以有双脚/单脚、横向等的选择。
文章来源：山姆伯伯工作坊
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