首先，这二个动化会强化你不良的姿势，不良姿势会将巨大的压力落在嵴椎上。仰卧起坐及卷腹涉及嵴椎的屈曲，而长期进行太多嵴椎的屈曲会导致椎间盘的问题。接着，对于高尔夫选手来说，我们总之在讨论姿势。在教学时，告诉学生第一件事就是拥有一个良好的姿势。若你有圆背、驼背姿势，所谓的“C-Posture”，很难在后摆的过程中保持好姿势。

卷腹及仰卧起坐，基本上他们会强化你不佳的姿势。我将照片旋转一下，请你将下图红色的线与上图做比较。我们在坐姿、通勤、打字、使用智慧型手持装置、打电脑时都多都处在驼背的情况。然后，我们到了健身房之后，做仰卧起坐并做过多的胸肌与二头肌的锻练，而没有足够的上背训练，这可加强化了不良的姿势。

我丢弃掉 Bicycle Crunch、Stick Crunch、Med Ball Sit-Ups的动作，而是进行核心稳定度的运动，像是棒式、侧棒、桥式及四足的动作。

而选手身体能力许可下，我让他们进行以下的动作：

● Advanced Plank Positions
● Stability Ball Roll-outs
● Core Rows
● Medicine Ball Slams
● Standing Barbell Anti-rotation exercises
● Turkish Get Ups

 《3点着地式的棒式(3 Point Planks)》

下方有影试。你可以先手肘弯曲离地，往髋关节移动，停止1秒钟，然后回到正常的棒式(四点着地)，然后换手，交替。再难一点，可以手部往前做延伸。或者，可以试试“Plank Walkup”的动作。 重点就在于躯干要保持稳定，不要晃来晃去。

《站姿核心抗旋的动作(Standing Barbell Anti-rotation exercises) 》：站姿抗旋的动作，可以使用槓铃、药球、哑铃来做。

《Medicine Ball Slams》：不管你信不信，这是个非常好的腹部训练。我曾说过，为了维持背部的健康，我不做腹部的训练；但主要不做哪些动作的原因在于，他们将肌肉独立出来进行训练。这个动作涉及到全身的整合，并教育你如何透过地面来完成爗发力的动作，同时你的心跳率会提升。[砸球(Ball Slam)：释放你的压力和挫折]

在原文“No More Sit-Ups and Crunches”中都有附图，有的山姆就没有说明了，有兴趣可点选进去看。动作上有不了解的地方，建议咨询专业的教练来带啰。

文章来源：山姆伯伯工作坊