1. 走路(Walking)

任何地点、任何时间、不管有没有跑步机，只要有一双适合的鞋子，你就可以进行走路的运动啰。

一开始可以先走个5到10分钟，然后循序渐进的增加到一次走到至少30分钟。当不断的进步时，可以改变你的速度或是坡度啰。

2. 间歇训练(Interval Training)

在你目前的运动中，将间歇训练加入到你的菜单中，有助于你燃烧更多的热量及减重。观念就是，透过强度的变化，让你的身体受到挑战与刺激。有关间歇训练的内容及介绍，可以点选“间歇训练”。

3. 深蹲(Squats)

深蹲的运动同时间会训练到许多的肌群，像是大腿前侧、后侧及臀肌。若你还不熟悉动作的话，可以后面先放个椅子，试着进行“Chair Squat”的练习。

关于深蹲的介绍，可以参考“CrossFit Squats(深蹲)的基本动作、错误姿势及修正方式”。

4. 跨步(Lunge)

跨步跟深蹲一样，可以同时训练到下半身多处的肌群，同时也有助于改善你的平衡。在进行时，前脚膝盖不要超过脚尖，后脚的部份，膝盖往下时，不要接触到地面，方下有个介绍啰。你可以试着挑战前、后、侧边的跨步。这边有“影片”介绍啰。

5. 伏地挺身(Push-Ups)

伏地挺身可以训练到你的胸部、肩膀、三头肌及核心肌群。有个影片[Push Ups For Beginners]，从简易版本的动作，慢慢教你到完整的版本。

6. 腹部卷曲(Abdominal Crunches)

这个动作有点像仰卧起坐，但不需要真得坐起来，双手可以放在肚子上或是头的后方，将下背贴平在地板上，切记不要用脖子或是手臂来带动身体往上，然后藉由腹部的力量，慢慢从头部、颈部、肩膀、上背慢慢卷起，离开地面，请参考[How to Get Toned Abs and a Flat Stomach]影片的介绍。

(通常若腹部没力时，都会靠手部或是脖子来出力，所以若你做完之后，发现手很痠或是脖子很痠，这代表你出力的地方不对啰。)

7. 屈体划船(Bent-Over Row)

屈体划船可以训练到上背部的主要肌群群，也同时训练到二头肌的部份。有个影片[Fitness Tips with Chrissy Zmijewski: BB Bent Over Row]，你可以先空手试看看，或是拿轻的哑铃。，背部一样不要弯曲，记得要挺直。

文章来源：山姆伯伯工作坊