■ To get leaner, be longer

当增加施力点(目标肌肉)与所要举起物体终端的距离时，会减少力学上的优势。换个方式来说，身体愈长，身体愈虚弱，需要更多的肌肉来完成动作。这是简单版伏地挺身(膝盖地)与标准伏地挺身主要的差别之处。当你膝盖离地时，只有脚趾着地，你的核心肌群必须付出更多的力量来支撑身体。

应用：可以试着将双手往头的上方伸展，进行弓箭步、深蹲、卷曲或仰卧起坐。很困难吗？将双手弯曲放在头的后方来分散距离，再试试看以上的动作。

■ Take the spring out of your step

在进行运动时，当你放低身体时，你的肌肉会产生弹性位能(Elastic Energy)，就如果避震弹簧(Coiled Spring)一样。弹性予许身体回弹到起始的姿势并且减少肌肉数量的使用。

应用：在任何运动所处的低姿态下，以4秒做为停留的时间，这4秒时间即为肌肉释放掉全部弹性位能所需要的时间。若没有弹跳的动作，你的身体将徵召更多的肌肉组织来进行下一次的动作。

■ Go the distance

工的定义为施力乘于施力方向移动距离，而这里的施力是指你的体重。因为在不负重(Weight-Free)的训练下(只有自身的体重)，施力是不能增加的，要产生更多的工，唯一能改变的是在完成每次的动作时，移动更远的距离。

应用：以徒手训练来进行弓箭步、伏地挺身及仰卧起坐，活动范围的终端在地面。如何增加距离呢？解决方式是远离地面。在进行弓箭步时，试着将你的前脚或后脚放置在阶梯上；或是在进行伏地挺身时，将你的手部或是脚放置在阶梯上。

■ Add a twist

人的动作发生在三个几何平面：

□ 矢状面(Sagittal plane)：前后及上下。
□ 额状面(Frontal plane)：左右。
□ 横状面(Transverse plane)：旋转。

许多常见的徒手动作，像是深蹲、侧跨步，都是在前二个平面所进行。即使我们在日常生活中每天都在使用横状面，像是走路，但我们鲜少在训练身体的横状面。

应用：在运动时，像是弓箭步、仰卧起坐、伏地挺身，让躯干进行左旋或是右旋的动作，除了原本要训练的目标肌群之外，核心肌群会全部参与于动作的进行中。

■ Get off the floor

物体(这里指的是人体)接触地面的面积愈小，物体的稳度度愈低。幸运的是我们有内建的稳定系统“肌肉”。在进行运动时，让身体处于些许失衡的状况，让你的运动困难度提高，身体会徵召更多的肌肉。

应用：可以单脚进行伏地挺身、深蹲及棒式。

文章来源：山姆伯伯工作坊