1、适当休息原则

有跑友跑步日复一日，从不间断，这样长时间持续性的锻炼可以称为系统训练，但对于非专业选手来说，在缺乏专业教练和理疗人员的帮助和指导下， 能量消耗较大，肌肉修护和保养缓慢，关节磨损严重，很容易导致受伤。而保持能源供应正常，关节和肌肉健康维护的最好方法就是休息，不要把自己当成专业运动 员，不要一天到晚想着把自己的成绩提高到一个特定目标，适当休息才能保持你最终的持续训练，才是是保持健康、提高成绩的关键。一周为什么不休息个一两天 呢?　　

2、调整锻炼内容

每天进行距离一样的跑步锻炼，不但不会增强体能，可能还会增加受伤的危险。这样的训练会导致身体强的部分更强，弱的部位更弱，从而增加受伤的 机会。不同的锻炼内容可以增强不同的部位，自行车可以锻炼大腿肌肉，游泳可以增强上肢肌肉，力量训练可以有针对性地加强自己的薄弱部位，这样可以使身体协 调、平衡发展，也给了那些饱受锻炼的部位一个疲劳恢复的机会。作为比较科学的锻炼调整方法，一个锻炼内容的主要锻炼部位应该是另一个锻炼内容的薄弱部位。

3、锻炼负荷改变

有些跑友不仅每天跑的距离一样，连强度都是差不多，无论是从提高成绩的角度还是锻炼身体的角度来看，这都是不好的。跑友最好应该在一个周期内 （比方说一周）进行2～3次高强度的锻炼，其余几天则进行小运动量锻炼。天天同样强度的锻炼，肌肉得不到应有的刺激，反而容易习以为常和松懈，增加受伤的 机会。对于跑友来说，通常在一次高强度的练习后，为了让肌肉中的代谢产物消除，疼痛消失，最好用低强度的放松跑来恢复身体，这也可以叫做强弱搭配原则。

4、科学锻炼过程原则

一个科学的跑步锻炼过程应该包括热身、伸展运动、冷身。热身可以提高肌肉温度，有助于预防损伤。热的肌肉比冷的肌肉更有韧性，更不容易被撕 裂。伸展运动可使肌肉和肌腱变长，而较长的肌肉会在关节周围产生更大的力量。在跑步快结束时，应该适当减缓速度，不要一下停止，这样血液会堆积在下肢的静 脉中，同时不利于代谢产物的消除。而减缓运动和冷身可以可以消除以上问题，并为下一次运动做好准备。

转自：月牙儿的博客