关于训练的方法，其实很复杂，也因人而异
没有人可以随随便便乱找一个计画跟着做就行
因为每个人的体能状况都不一样，如果你想要找训练计画
Runner’s world Training plans有一大堆各式各样的计画
有5k、10k、马拉松的都有
想知道具体的计画方式，可以去参考
参考就好，每个人都不一样，不要逞强硬跟
训练为什么会让人变强，因为身体有一种“过补偿”的机制
训练过后，身体的机能会变差，在休息之后身体不只会回复原来的机能
还会比原来的机能还要增加，这种现象就叫做“过补偿”
过补偿有两个关键，第一个就是训练，第二个就是休息
如果一直训练完全不休息，凭着意志力苦撑，天天跑
很快的就会很累坏了，再来就会受伤，再来就会生病，体能也不会提升
要记得“训练->休息->训练->休息”，才是让体能持续提升的方法
“训练->训练->训练->训练”只会让自己累到放弃，最后体能也不会提升
初学者最容易犯的错就是逞强，高估自己，不诚实
误以为训练就该像苦行僧一样，无视身体的痛苦讯息，持续训练
最后都以受伤而放弃收场
重点就是要聪明而保守的训练，好好的休息，然后持之以恆
在生理学篇我说过LT(乳酸临界值)，以LT为界，可以分为几个强度
不同的训练强度可以训练到不同的能力：
一、轻松的跑(在LT之下)，在可以边跑边讲话的速度之下，是训练耐力最佳的速度
在这种速度之下跑40分~90分是最典型的训练
二、接近LT的情况下跑(有点累，但还可以)，可以训练身体的无氧耐力
在这种速度之下跑通常以分钟做单位，等身体回复再跑，也就是间歇训练
三、超过LT的速度跑，可以训练跑步技术(speed skills)和肌力
这种速度下跑步只能以秒为单位，是更短的间歇训练
不同的能力需要不同的时间来养成，最容易养成的就是肌力
上健身房做重量训练，方法对的话，几个月之内就可以练得很壮
可是耐力(aerobic endurance)却需要好几年才能练成
就好像武侠小说里的内力一样，需要积年累月的慢慢养成
最多的时间应该要花在轻松的长跑上面，间歇的快跑的份量要比较少
很多人对跑步的印象就是以前体育课的时候跑两圈操场
我每次要跑的时候都躲去草欉，第二圈再出现
因为那种跑步是很痛苦的，其实原因就是平常都没在跑
身体根本没有耐力，一下子跑得太快了
那种跑法其实是一种叫tempo的训练法，是用来训练肌耐力的
只能偶尔为之
真正有益于耐力的训练，其实是用可以说话的速度慢慢的跑
很多人对跑步的印象是苦行僧般的忍耐着痛苦，其实这是错误的印象
真正的长跑其实是很舒服的
如果你觉得跑得很痛苦，把速度慢下来吧
还有一点很重要的就是做完训练一定要cool down和stretch
如果你打算跑5k，然后跑完马上回家
我建议你还不如跑4k，然后做cool down和stretch
这两个动作可以缩短回复的时间
让你下一次训练状况更好，可以用更高强度的训练
长期而言可以加快提升体能的效率(真的差很多)
所以这是绝对必要的，比多跑1k还重要得多
cool down比热身还重要
事实上，根据统计最容易受伤的一群人
其实是有做热身却没有做cool down的人
训练的目标不是要打败某个记录，也不用坚持什么
感觉身体的讯号，如果很痛苦很累就停止吧
在训练中跑得快撑得久并不代表什么，跑得比旁边的人快也没有意义
真正重要的是这样的训练长期而言能带来多少进步
如果你硬撑速度跑完以后需要一个月才能回复
等你休息完一个月你会发现你的体能反而退步了
那还不如好好的跑，然后休息一天再继续练
慢慢的跑、充分的休息、持续的训练
不逞强、聪明、诚实，就是最好的训练态度
转自：我是有生產力的人的博客
