“你是依靠双脚在运动。"
“如果你不是站立在训练，它不是功能性的训练。"
“生活在3D的世界，不要忘记关于旋转。"
如果你已经从事训练一段期间，你可能已经听过以上这些话了，但并非全为属实。地面为主导的核心训练对于许多运动员仍然是很好的方式。对于我们来说，最终目标是进行真实世界中的"核心"训练：“深蹲(Squats)、硬举(Deadlifts)、过头上推(Overhead Presses)”。而问题来了：
》民众/选手的身体条件已经准备好做上述这些动作了吗？
许多人称这为"开放(Open)"或是"分离式(Scissored)"的姿势，为了试图建构身体的稳定度，你不仅只使用身体后侧的肌肉，同时你也挤压嵴柱的背侧(嵴间盘)。如果这个解说讲到你或你的运动员，你需要重新安置你的核心稳定度的训练方式。
典型的渐进模式长的像是：
俯卧的面朝下/仰卧的面朝上→ 四足跪姿→ 半/高跪膝 → 垂直
原文：Prone/Supine → Quadruped → Half-/TallKneeling → Vertical
如你所见，最终的目标是站立或是直立(垂直)为主的核心训练动作，如深蹲、硬举及过头上推。但这些训练导致疼痛，或是动作缺乏效率或是没有循序渐进呢？在这个时间点上，我认为是时候退一步来进行训练了。高跪姿及半跪姿是非常棒的姿势，因为他剥除代贘及强迫你产生更佳理想的稳定度模式。下方有个影片：
但若到这里，一些人仍无法适当的进行训练时，退回到“四足跪姿”。而若他们仍无法适当的在四足跪姿进行呢？是时候回到“Prone及Supine”的动作了。Prone及Supine核心训练相当棒，因为地面提供给身体非常多额外的稳定度及回馈。思考一下，当你站立时，维持身体稳定的点只有脚掌，而从上面的渐进程序中，每退回一步，提供稳定的点就愈多。
这里的关键在于先掌握及控制矢状面。比如，当我们在桌子上评估客人或运动员时，我们会说，他们显示有不良的髋内旋功能。学校的传统方式是伸展，让他们拥有更好的髋内旋范围。而这导致一个可疑的结果，你可能可以获得到更大的活动范围，但这往往是被动限制(韧带或是关节襄)所付出的代价。我们没有意识到的是，很多时间，我们不是在观察一个活动度限制，而是一个限制动作的不良起始位置。不是进行伸展，而是我们先试着进行一个重新定位或"复位"的动作，试图让骨盆及腰椎得到更理想的排列。如果我们这样做并且获得到活动度的改变，我们知道，我们需要先做"复位"的动作。这里的意思是想说，如果在矢状面功能不是最佳，你在其它平面的表现将会遇到困难。
这篇文章，我们将重点放在Supine动作的变化式，因为这对动作对于建构前侧的核心是相当棒的。
地面为导向的核心训练提醒
■ Exhale hard, ribs down.
■“Roll” your pelvis back underneath you.
■ Flatten/smash/press your low back into the ground.
■ Reach long (when integrating the upper extremity).动作的解释，可以参考原文：
■ 《Core Engaged Dead Bugs》
The band gives an immediate co-contraction/firing of the core, and there are tons of progressions and regressions you can use.■ 《Wall Press Abs》
The core engaged dead bug variations are great, many people don’t have access to a longer band.■ 《3-Month Position PNF》
Not only do you get anterior core, but you also get serratus on the vertical arm, and lower traps on the moving arm.■ 《Band Supported Leg Lowering》
It’s an awesome exercise because you not only integrate the core, but drive hip separation – as one hip is maximally flexed, the opposite hip is moving into extension.■ 《Supported KB Pullover》
■ 《3-Month Position Pullover》
Not only are they going to strengthen the anterior core, but they also work to inhibit the lats as well.
